Réinitialisation de la santé intestinale : Un plan de 7 jours pour les repas et les suppléments

La santé intestinale joue un rôle crucial dans notre santé globale. La dysbiose intestinale peut se produire lorsqu'il y a un déséquilibre des bactéries dans le tractus intestinal, qui, s'il n'est pas traité, peut entraîner une inflammation, de l'anxiété, de la dépression, un intestin perméable, des conditions auto-immunes, et bien plus encore. Hippocrate a déclaré que « toute maladie commence dans l’intestin ». 

Il est essentiel de savoir comment soutenir la santé de tes intestins par le biais de l'alimentation et des habitudes de vie pour prévenir et aider à résoudre la dysbiose intestinale. Tu trouveras dans cet article un plan de repas de 7 jours, ainsi que des suggestions de suppléments pour améliorer la santé intestinale, réduire l'inflammation et favoriser le bien-être général. 

Ce qu’il faut retenir

• Approche holistique : Pour rétablir la santé intestinale, il faut combiner des aliments entiers riches en nutriments, un sommeil adéquat et la gestion du stress.
• Priorité au régime alimentaire : Vise une alimentation diversifiée à base de plantes (avec plus de 30 types par semaine), des aliments probiotiques fermentés et un apport élevé en fibres pour favoriser la croissance des bactéries bénéfiques.
• Soutien des suppléments : Des suppléments clés, comme les probiotiques, la L-glutamine et les enzymes digestives, peuvent aider à réparer la muqueuse intestinale et à améliorer l'absorption des nutriments.
• Ce qu'il faut éviter : Élimine les aliments transformés, les édulcorants artificiels et l'excès de sucre pour réduire l'inflammation et la dysbiose intestinale.
• Le plan de 7 jours : Ce guide propose un plan de repas sans gluten et sans produits laitiers, en mettant l'accent sur des recettes faciles à digérer pour t'aider à démarrer ton voyage.

Comment rétablir la santé de l'intestin

Une santé intestinale optimale implique de nombreux facteurs, notamment une bonne alimentation, un sommeil adéquat, des habitudes de vie saines, ainsi que le soutien de suppléments et de plantes qui restaurent l'intestin. 

Concentre-toi sur une bonne nutrition

L'une des bases essentielles d'une meilleure santé intestinale est une bonne alimentation. 

• Augmente la diversité des plantes : Nous savons que le fait de manger 30 aliments végétaux différents ou plus par semaine a un impact significatif sur la santé intestinale. La diversité des plantes favorise la croissance des acides gras à chaîne courte, des composés bénéfiques qui contribuent à améliorer la muqueuse intestinale, le système immunitaire, le métabolisme et même les fonctions cérébrales. 
• Mange plus de fibres : Ce que nous mangeons nourrit les billions de microbes de notre microbiome intestinal. Les aliments fibreux, comme les fruits et les légumes, nourrissent les bonnes bactéries intestinales, qui améliorent l'équilibre et la diversité microbiens, ce qui a un impact non seulement sur la santé intestinale, mais aussi sur la santé en général. 
• Limite les aliments transformés : En revanche, une alimentation riche en aliments transformés et en sucre peut perturber un microbiome intestinal sain. L'excès de sucre peut nourrir les "mauvaises" bactéries, ce qui entraîne une dysbiose intestinale, qui enflamme la paroi intestinale et augmente le risque de perméabilité intestinale, également connue sous le nom d'intestin perméable. 

Dormir suffisamment

Lorsque nous dormons, le corps produit des cytokines, qui sont des protéines qui aident à lutter contre l'inflammation. Pendant le sommeil, le corps travaille également à la réparation des muscles et des tissus, ainsi qu'à la régénération des cellules. En revanche, le manque de sommeil augmente l'inflammation en perturbant la libération des hormones de croissance qui sont importantes pour la réparation, ainsi qu'en entravant l'élimination des déchets cellulaires et en ayant un impact négatif sur la régularité des mouvements intestinaux. 

Gestion du stress

Des outils de gestion du stress sains sont essentiels pour maintenir une santé intestinale optimale. Le stress chronique peut à lui seul nuire à la santé intestinale en maintenant le corps dans un état de "lutte ou de fuite". Lorsque le corps est dans un état de stress chronique, cela a un impact négatif sur les niveaux d'hormones, la digestion et peut perturber l'équilibre des bactéries intestinales. Les substances anti-stress comme l'alcool ou la nicotine peuvent encore plus nuire à la santé des intestins. Au lieu de cela, concentre-toi sur des outils sains de gestion du stress tels que la marche, le yoga, la méditation et les herbes calmantes, qui peuvent être consommées sous forme de suppléments, de thés ou de teintures. Divers autres compléments peuvent également soutenir le système nerveux, comme la crinière de lion, l'ashwagandha. , et le magnésium. Enfin, différentes formes de thérapie, qu'il s'agisse de thérapie par la parole, d'art-thérapie ou de thérapie par le mouvement, peuvent soutenir le système nerveux du corps et donc contribuer à améliorer la santé intestinale. 

Soutien avec des suppléments et des herbes

Il existe une variété de plantes et de suppléments qui peuvent favoriser la santé des intestins.

• L-glutamine, un acide aminé qui peut aider à réparer et à renforcer la paroi intestinale.¹ 
• Les herbes telles que la camomille, le gingembre, la mélisse, l'orme glissant, et la racine de guimauve apportent des propriétés calmantes et apaisantes, ainsi que des effets protecteurs et réparateurs.
• Le champignon crinière de lion peut apporter un soutien au cerveau et au système nerveux, en aidant le corps à fonctionner dans un état de "repos et de digestion", plutôt que de lutte ou de fuite.² 
• Les enzymes digestives favorisent également la décomposition des aliments pour une meilleure absorption de la nutrition. 
• Les amers digestifs et le vinaigre de cidre de pomme peuvent aider à stimuler la libération des sucs digestifs et de l'acide gastrique, comme l'acide chlorhydrique, afin d'améliorer la décomposition des aliments. 

Consulte toujours ton médecin ou ton prestataire de soins de santé en cas de problèmes digestifs nouveaux, continus ou persistants. 

Les aliments qui favorisent la santé de l'intestin

La santé intestinale est un sujet à multiples facettes, car de multiples facteurs contribuent à la fois à la santé intestinale et à la dysbiose intestinale. Cependant, il existe des aliments fondamentaux connus pour favoriser la santé des intestins, notamment une alimentation composée d'aliments vrais, entiers et riches en fibres, de probiotiques et d'une bonne hydratation.

Les probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques qui offrent des avantages pour la santé. 

Les sources alimentaires naturelles de probiotiques sont les suivantes : 

• Yahourt
• La choucroute
• Le miso
• Le kimchi
• Le kefir
• Le kombucha 

Les suppléments de probiotiques peuvent également être bénéfiques en plus des sources alimentaires de probiotiques. Il existe différents brins de probiotiques qui peuvent chacun apporter des avantages différents pour la santé. 

Fibres

Les fibres sont des glucides d'origine végétale que le corps ne peut pas digérer, mais les fibres sont bien plus que des glucides indigestes ! Les fibres jouent un rôle crucial en favorisant la satiété, la régulation de la glycémie, la santé intestinale et la régularité intestinale. Les aliments fibreux favorisent la croissance des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui présentent à leur tour de nombreux avantages, notamment en fournissant de l'énergie aux cellules du côlon, en réduisant l'inflammation, en régulant le taux de sucre dans le sang et même en influençant l'axe intestin-cerveau. 

Sources alimentaires naturelles riches en fibres :

• Les fruits
• Les légumes
• Les noix
• Graines
• Grains entiers
• Légumineuses

Les suppléments de fibres peuvent également être bénéfiques pour certaines personnes, en fonction de la santé de leurs intestins et de leurs besoins alimentaires. 

L’hydratation

Le corps est composé d'environ 60 % d'eau, il va donc sans dire que chaque partie de notre corps gagne à rester correctement hydratée ! Pour la santé intestinale en particulier, une bonne hydratation est essentielle pour aider à lubrifier le tube digestif, soutenir la régularité intestinale pour prévenir la constipation, ainsi que soutenir la santé lymphatique pour évacuer les toxines, prévenir la stagnation et réduire l'inflammation. Si l'eau filtrée, les tisanes et le kombucha sont d'excellents moyens de rester hydraté, la consommation d'aliments riches en eau peut également favoriser une meilleure hydratation. 

Les aliments à forte teneur en eau qui sont naturellement hydratants :

• Concombre
• Le céleri
• Laitue romaine
• Les tomates
• Courgette
• La pastèque
•  Les fraises
• Les poivrons
• Pommes
• Les oranges
• Melons 

Les suppléments qui favorisent l'hydratation comprennent les poudres d'électrolytes , car elles contiennent des minéraux qui aident à la rétention et à l'équilibre des liquides, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure.   Les poudres d'électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour les athlètes, ainsi que pendant les périodes de maladie, lorsqu'un soutien supplémentaire à l'hydratation est nécessaire. Les nutriments supplémentaires qui favorisent l'hydratation comprennent les vitamines B et le zinc. 

Plan de repas + de suppléments sur 7 jours pour améliorer la santé intestinale

Voici un exemple de régime alimentaire sain pour les intestins sur 7 jours. Ce plan de repas est conçu pour être accessible et réaliste, reflétant les modèles alimentaires traditionnels qui aideront les individus à se préparer au succès. Il comprend une combinaison de saveurs nouvelles et excitantes, des restes pour réduire la fréquence de cuisson, et des options de petit déjeuner répétées. 

Ce plan de repas est naturellement sans gluten, sans produits laitiers et met l'accent sur la consommation d'aliments réels, entiers et denses en nutriments avec une diversité de plantes pour soutenir la santé microbienne. Comme tous les plans de repas, ce plan sert de source d'inspiration. Par conséquent, adapte ce plan de repas à tes préférences et besoins alimentaires personnels. 
Pour les personnes dont le régime alimentaire repose actuellement sur des aliments transformés et pauvres en fibres, l'introduction d'un régime riche en fibres peut initialement entraîner des symptômes de gaz, de ballonnements ou de plénitude, car le corps s'adapte à un apport plus élevé en fibres. Pour favoriser l'introduction d'une plus grande quantité de fibres, veille à boire beaucoup d'eau entre les repas et à consommer des tisanes favorisant la digestion, comme la menthe poivrée, la camomille et le gingembre, après les repas. 

Les amers digestifs, les enzymes ou une cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme dans 6 à 8 onces d'eau avant un repas peuvent également soutenir les sucs gastriques, améliorer la digestion en général, ainsi que réduire les gaz et les ballonnements. 

Jour 1

• Petit déjeuner : Smoothie fait avec de la poudre de protéines, des épinards, une banane, des baies, des graines de lin moulues, du beurre de noix, de l'eau ou du lait de coco, et quelques glaçons. Facultatif : 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé ou 1 cuillère à café de jus d'aloe vera pour apaiser les intestins et avoir des propriétés anti-inflammatoires.
• Déjeuner : Soupe crémeuse aux lentilles et à la courge musquée (meal prep plusieurs portions) : Lentilles rouges, carottes, oignons, ail, courge musquée, bouillon d'os ou bouillon de légumes, sel et lait de coco. Cuire et mélanger tous les ingrédients
• Dîner : Saumon sauvage avec du jus de citron frais, pommes de terre rôties à l'huile d'avocat avec du sel de mer, et brocoli cuit à la vapeur .

Jour 2

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés à l'huile d'avocat avec des épinards, garnis de pain grillé au levain ou sans gluten avec de l'avocat et une portion de baies fraîches. Facultatif : Choucroute sur les œufs/tartines d'avocat 
• Déjeuner : Restes - Soupe crémeuse aux lentilles et à la courge musquée (préparation de repas en plusieurs portions) : Lentilles rouges, carottes, oignons, ail, courge musquée, bouillon d'os ou bouillon de légumes, sel et lait de coco. Cuire et mélanger tous les ingrédients
• Dîner : Fajitas : Oignons, poivrons, brocolis et poulet sautés et ajoutés à des tortillas de farine de manioc ou d'amande, garnies de haricots noirs, de salsa et d'avocat. 

Jour 3

• Petit déjeuner : Smoothie fait avec de la poudre de protéines, des épinards, une banane, des baies, des graines de lin moulues, du beurre de noix, de l'eau ou du lait de coco, et quelques glaçons. Facultatif : 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé ou 1 cuillère à café de jus d'aloe vera pour apaiser les intestins et avoir des propriétés anti-inflammatoires.
• Déjeuner : Restes - Soupe crémeuse aux lentilles et à la courge musquée (préparation de repas en plusieurs portions) : Lentilles rouges, carottes, oignons, ail, courge butternut, bouillon d'os ou bouillon de légumes, sel et lait de coco. Cuire et mélanger tous les ingrédients
• Dîner : Bols méditerranéens : Poulet grillé, quinoa, concombre, tomates, olives kalamata, huile d'olive, citron et choucroute .

Jour 4

• Petit-déjeuner : Des œufs brouillés à l'huile d'avocat avec des épinards, garnis de pain au levain ou de pain sans gluten avec de l'avocat, et une portion de baies fraîches. 
• Déjeuner : Restes - Bols méditerranéens : Poulet grillé, quinoa, concombre, tomates, olives kalamata, huile d'olive, citron et choucroute 
• Dîner : Bol de riz, haricots et légumes : Riz brun, haricots noirs, laitue romaine, tomates en dés, radis en dés, poivrons en dés, garni de salsa 

Jour 5

• Petit déjeuner : Pouding au chia préparé avec du lait de coco, des graines de chia, de la poudre de protéines et garni de pommes ou de baies coupées en dés, de cannelle, de noix de muscade et d'amandes tranchées. 
• Déjeuner : Purée de pois chiches de la "mer" : Pois chiches, moutarde, cornichons, céleri réduits en purée, ajoutés à un wrap tortilla de ton choix ou garnis de salades mélangées, arrosés d'un peu d'huile d'olive, et de craquelins sans gluten. 
• Dîner : Poisson blanc (flétan ou cabillaud), riz au jasmin ou brun mélangé avec du persil, du citron, des petits pois, salade verte mélangée avec du balsamique et de l'huile d'olive pour la vinaigrette .

Jour 6

• Petit déjeuner : Smoothie fait avec de la poudre de protéines, des épinards, une banane, des baies, des graines de lin moulues, du beurre de noix, de l'eau ou du lait de coco au choix, et quelques glaçons. Facultatif : 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé ou 1 cuillère à café de jus d'aloe vera pour apaiser les intestins et avoir des propriétés anti-inflammatoires.
• Déjeuner : Patate douce cuite au four garnie de haricots noirs, de coriandre, de laitue romaine, de poivron en dés, de salsa et de jus de lime frais
• Dîner : Soupe au poulet, au riz et aux légumes verts : Poulet, feuilles de pissenlit, oignon, carotte, céleri, riz brun avec bouillon d'os ou bouillon de légumes

Jour 7

• Petit déjeuner : Pouding au chia préparé avec du lait de coco, des graines de chia, de la poudre de protéines et garni de pommes ou de baies coupées en dés, de cannelle, de noix de muscade et d'amandes tranchées .
• Déjeuner : Restes de soupe : Soupe au poulet, au riz et aux légumes verts : Poulet, feuilles de pissenlit, oignon, carotte, céleri, riz brun avec bouillon d'os ou bouillon de légumes
• Dîner : Poulet entier rôti, purée de pommes de terre (moitié chou-fleur et moitié petites pommes de terre jaunes), sauce aux champignons, salade verte mélangée garnie d'amandes tranchées et d'une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l'huile d'olive.

Collations : Idées de collations saines pour les intestins

• Légumes + houmous : Carottes, concombre, houmous et craquelins sans gluten
• Smoothie au beurre de cacahuète et aux protéines de cacao : Poudre de protéines, cacao, beurre de cacahuète, dattes, banane, lait de coco et glace 
• Mélange de noix : Amandes, graines de citrouille, raisins secs ou noix, graines de citrouille et abricots secs
• Boules d'énergie : Avoine, beurre de noix ou de graines, dattes, cannelle

Boissons : Idées de boissons saines pour les intestins

• Eau tiède avec du citron
• Infusion de menthe
• Thé à la camomille
• Thé au gingembre
• De l'eau avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme (VCP) avant un repas
• Le kombucha
• Le thé vert

Quels sont les aliments à éviter pour maintenir un intestin sain

La nutrition n'est pas universelle, et il est donc essentiel d'élaborer un régime alimentaire, idéalement avec les conseils d'un diététicien professionnel, pour des plans de repas personnels qui soutiennent de façon unique tes besoins en matière de santé et de santé intestinale. De plus, il y a des aliments et des boissons clés à éviter pour maintenir la santé de l'intestin, notamment les aliments transformés, les aliments riches en sucre et l'alcool.

Les aliments transformés

Si les aliments transformés apportent des calories, ils manquent souvent de nutriments essentiels qui favorisent une santé intestinale optimale. Les aliments transformés riches en sucre favorisent la prolifération des "mauvais" microbes. Lorsqu'il y a plus de mauvais microbes que de bons, cela peut entraîner une inflammation des intestins, un risque accru de perméabilité intestinale, également connue sous le nom d'"intestin perméable", une réduction de la fonction immunitaire et peut avoir un impact sur l'humeur en raison de la connexion entre l'intestin et le cerveau. 

Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels ne valent pas mieux, car il a été scientifiquement prouvé que beaucoup d'entre eux entravent la santé intestinale en réduisant les bactéries bénéfiques, en modifiant le microbiome intestinal et en augmentant l'inflammation.³ Privilégie plutôt les aliments vrais et entiers. Lorsque tu cuisines ou fais de la pâtisserie, opte pour des sources naturelles d'édulcorant, comme le miel ou le sirop d'érable, qui, même s'ils contiennent du sucre, fournissent également un apport de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments bénéfiques pour l'intestin. 

Comment tu cuisines ton repas

La façon dont tu prépares et cuisines tes repas peut également avoir un impact sur la santé de tes intestins. Cherche à cuisiner avec des huiles qui sont des sources de graisses saines, comme l'huile d'avocat ou l'huile de coco, qui ont un point de fumée plus élevé et conservent donc leurs nutriments à des températures plus élevées. L'huile d'olive est un excellent choix pour les vinaigrettes ou comme garniture pour les soupes ou autres plats. Pour la saveur, compte sur le tiroir à épices, qui contient des épices courantes populaires telles que la cannelle, l'ail, l'oignon, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Lorsque tu cuisines des aliments pour la santé des intestins, concentre-toi d'abord sur la cuisson au four, le rôtissage, la cuisson à la vapeur et les sautés. Évite ou minimise le passage au micro-ondes, le séchage en profondeur, la cuisson au barbecue à haute température, le gril et la surcuisson, qui peuvent entraîner une perte de nutriments. Pour les ustensiles de cuisine, dans la mesure du possible, opte pour l'acier inoxydable, la verrerie et la fonte, plutôt que pour des poêles antiadhésives. 

Fais attention à ce que tu bois

Certaines boissons peuvent aggraver l'inflammation de l'intestin, notamment les sodas riches en sucre et en ingrédients artificiels, ainsi que l'alcool et les produits laitiers conventionnels. Les meilleures boissons pour un mode de vie plus sain sont l'eau filtrée, les tisanes, le café bio, les laits sans produits laitiers avec un minimum d'ingrédients réels et, pour ceux qui consomment des produits laitiers, opte pour des produits laitiers bio et du lait A2 bio, qui peuvent être meilleurs pour la digestion. 

Questions fréquemment posées sur la santé intestinale

Quels sont les signes que ma réinitialisation de la santé intestinale fonctionne ?

Les signes indiquant que ta réinitialisation de la santé intestinale fonctionne sont les suivants : moins de ballonnements, moins de gaz, des selles régulières et une augmentation de l'énergie. 

Quels sont les autres moyens d'améliorer la santé de mes intestins en dehors du régime alimentaire ?

Réduire le stress et soutenir la régulation du système nerveux est essentiel pour la santé intestinale. Le corps et l'intestin ne peuvent pas guérir et réparer correctement lorsqu'ils sont constamment en état de lutte ou de fuite. Les changements de mode de vie et les habitudes visant à réduire le stress peuvent favoriser une meilleure santé intestinale.

Combien de temps faut-il pour améliorer la santé intestinale ?

La diversité microbienne et le microbiome intestinal peuvent connaître une amélioration positive en quelques jours seulement après avoir consommé une véritable alimentation complète, axée sur les plantes, et réduit les aliments et les habitudes qui entravent l'intestin. Cependant, un délai de 3 à 12 mois est réaliste pour atteindre une santé intestinale optimale à long terme pour ceux qui luttent contre une dysbiose intestinale plus sévère. Bien que les facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie constituent une base essentielle, il peut être nécessaire de travailler avec un docteur en naturopathie ou un diététicien agréé spécialisé dans la santé intestinale pour effectuer des tests approfondis et élaborer un protocole visant à traiter les facteurs sous-jacents à l'origine de la dysbiose intestinale.

Qu'est-ce que la santé intestinale ?

La santé intestinale fait référence à un système digestif qui fonctionne de manière facultative pour la digestion, la décomposition et l'absorption des nutriments des aliments, l'élimination des déchets, l'intestin ayant un bon équilibre de microbes et l'intégrité de la muqueuse intestinale et du système digestif en général. Ces dernières portent le nom de flore intestinale. Ces bactéries jouent un rôle crucial dans la santé et le bien-être, car elles aident à digérer les aliments, à absorber les nutriments et à influencer le métabolisme, la santé immunitaire, l'équilibre hormonal, l'humeur, les fonctions cérébrales, le poids corporel et bien d'autres choses encore. 

Ce qu’il faut retenir

Renforcez la santé de vos intestins et réinitialisez-les grâce à des repas sains et à des compléments naturels.

Une santé intestinale optimale peut être obtenue en maintenant un équilibre entre un régime alimentaire approprié, des suppléments et des habitudes de vie. En cas de symptômes nouveaux, chroniques ou inquiétants liés à la santé intestinale, il est toujours préférable de consulter votre médecin pour connaître la cause profonde du déséquilibre. De plus, dans la mesure du possible, consultez un médecin, un naturopathe ou un diététicien spécialisé dans la santé intestinale pour vous aider dans votre démarche de santé intestinale. Les professionnels de la santé spécialisés dans la santé intestinale seront mieux à même de vous guider à travers des tests appropriés, un plan diététique personnalisé et un protocole de supplémentation sur mesure pour soutenir vos conditions spécifiques. 

Références :

1. Deters BJ, Saleem M. Le rôle de la glutamine dans la santé intestinale et les facteurs neuropsychiatriques. Science alimentaire et bien-être humain. 2021;10(2):149-154.
2. Contato AG, Conte-Junior CA. Champignon à crinière de lion (Hericium erinaceus) : Un champignon neuroprotecteur au potentiel antioxydant, anti-inflammatoire et antimicrobien - une étude narrative. Nutrients. 2025 Apr 9;17(8):1307. 
3. Conz A, Salmona M, Diomede L. Effet des édulcorants non nutritifs sur le microbiote intestinal. Nutrients. 2023 Apr 13;15(8):1869.