20 aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation, selon une diététicienne

Ce qu’il faut retenir

• Les fibres sont cruciales pour la santé digestive, la régulation de la glycémie et le maintien d'un poids sain.
• Les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour, et les hommes environ 38 grammes.
• Les légumineuses (haricots, lentilles), les fruits (baies, poires), les légumes (brocolis, artichauts) et les céréales complètes (avoine, quinoa) comptent parmi les meilleures sources.
•  Un moyen simple d'augmenter votre apport consiste à ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin à votre smoothie ou votre yaourt.

Que sont les fibres ?

Les fibres alimentaires, aussi appelées résidus ou fibres brutes, sont un type de glucide que l’organisme ne peut pas digérer. Elles se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les fruits à coque, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Une consommation suffisante de fibres alimentaires peut contribuer à favoriser un transit intestinal sain et régulier, à préserver la santé du cœur et du microbiote intestinal, à faciliter la gestion du poids et peut réduire le risque de diabète. 

Les types de fibres

Les graisses, les protéines et les glucides sont des macronutriments que le corps décompose et absorbe pour produire de l'énergie. Les fibres alimentaires ont la particularité de ne pas pouvoir être digérées ou absorbées par l’organisme. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Certains aliments contiennent simultanément ces deux formes. 

Les fibres solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau. Une fois dissoutes, elles forment une substance gélatineuse qui améliore la forme, la taille et la consistance  des selles, facilitant ainsi leur transit et leur évacuation. Les fibres solubles peuvent également favoriser la santé intestinale en augmentant les bactéries bénéfiques dans les intestins.¹ 

Ces aliments sont d'excellentes sources de fibres solubles : 

• L’avoine
• Les pommes
• Les carottes
• Les agrumes
• Le psyllium
• Les haricots
• Les abricots
• Les graines de lin moulues
• Les graines de tournesol
• Les patates douces
• L'avocat

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles peuvent cependant accélérer le transit intestinal, facilitant ainsi le passage des selles dans le tube digestif.²

Les aliments suivants sont riches en fibres insolubles : 

• Les pommes avec la peau
• Les poires avec la peau
• Les haricots et lentilles
• Les baies
• La farine de blé complet
• Le son de blé
• Le chou-fleur
• Les pommes de terre
• Les épinards 
• Les gombos
• Les abricots secs, raisins secs, pruneaux et dattes
• Les amandes
• Les noix
• Le popcorn

Quels sont les bienfaits des fibres sur la santé ? 

Les fibres ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé ! Parmi ceux-ci :³

• aident à prévenir et à traiter la constipation ;
• aident à ralentir l'absorption des glucides et des sucres, contribuant à maintenir une glycémie stable ;
• peuvent réduire le risque de cancer colorectal ;
• peuvent faciliter la gestion du poids en améliorant la satiété et en prolongeant la sensation satiétogène plus longtemps ;
• peuvent amoindrir le risque de diverticulite ;
• augmentent la diversité microbienne dans l'intestin, favorisant la santé globale du microbiote.

Quelle quantité de fibres devrait-on manger par jour ? 

L’American Heart Association recommande de consommer quotidiennement 25 à 35 grammes de fibres, provenant de sources alimentaires plutôt que de compléments. Cependant, comme le régime alimentaire américain standard est souvent riche en aliments transformés et pauvres en fibres, l'adulte américain moyen ne respecte pas cette recommandation, puisqu'il ne consomme en moyenne que 15 grammes de fibres par jour. 

20 aliments riches en fibres   

Augmenter sa consommation de fibres n’a jamais été aussi simple — ni aussi délicieux ! Mais vous vous demandez peut-être quels sont les aliments riches en fibres ? Heureusement, de nombreux aliments en contiennent naturellement.  Ajoutez-les à votre liste de courses dès aujourd'hui pour augmenter votre consommation ! 

1. Avoine : l'avoine contient à la fois des fibres insolubles et solubles. Une demi-tasse d’avoine fournit 4 g de fibres alimentaires. Elle contient également un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui peut contribuer à réduire le taux sanguin de « mauvais » cholestérol LDL et à améliorer le contrôle de la glycémie. L'avoine se savoure en porridge de flocons, en "overnight oats", dans les recettes de pâtisserie ou sous forme de farine.   
2. Graines de tournesol : les graines de tournesol sont une source de fibres solubles. Un quart de tasse contient 3 g de fibres alimentaires et 6 g de protéines ! Les graines de tournesol peuvent être consommées seules, dans un mélange de fruits secs, saupoudrées sur des salades ou en topping dans du yaourt.  
3. Graines de lin moulues : une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 3,5 g de fibres et 2 g de protéines ! Choisissez-les moulues ou achetez-les entières pour les moudre vous-même. Sous cette forme, elles sont plus faciles à digérer et à absorber, permettant ainsi à votre corps de bénéficier pleinement de leurs nutriments. Les graines de lin moulues sont excellentes dans le porridge, les smoothies ou les recettes de pâtisserie. 
4. Carottes : une tasse de carottes hachées contient 4,6 g de fibres. Elles sont également riches en bêta-carotène, ensuite converti en vitamine A  pour favoriser la santé des yeux !
5. Abricots : un abricot offre 2,1 g de fibres. Les abricots secs sont une autre délicieuse façon d'augmenter votre apport. Utilisez-les dans des bouchées énergétiques maison, du granola ou sur du porridge d'avoine !
6. Brocoli : le brocoli est un légume crucifère aux nombreux bienfaits ! Une tasse de brocoli cru contient 2,4 g de fibres. Savourez-le cru ou rôti, en accompagnement, dans un sauté, une soupe, ou coupé en dés et ajouté à une sauce.   
7. Les lentilles : une demi-tasse de lentilles cuites contient 8 g de fibres et 9 g de protéines végétales ! Elles sont également une excellente source de fer. Elles se prêtent bien aux soupes et constituent une alternative végétale savoureuse à la viande pour les tacos, les spaghettis et les hamburgers ! C'est l'un des meilleurs aliments riches en fibres que vous puissiez trouver.
8. Avocat : l'avocat contient  des fibres solubles et insolubles. Une portion, soit un tiers du fruit, apporte 4,5 gs de fibres. Un fruit entier en fournit 13,5 g ! Savourez-le en guacamole, en tranches comme garniture d’une salade, en tartinade saine dans un sandwich ou un wrap, ajouté à un smoothie ou même dans des desserts maison tels qu’un pudding chocolat-avocat !
9. Patates douces : une patate douce de taille moyenne contient 4  g de fibres, majoritairement solubles ! Les patates douces contiennent également du potassium, des vitamines B et du bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans l'organisme. Elles sont délicieuses au four, en purée, en frites, mais aussi coupées en cubes, rôties et ajoutées à une salade ! 
10. Haricots noirs : une demi-tasse de haricots noirs contient 7,5 g de fibres et 7,6 g de protéines d'origine végétale ! Ils sont également riches en fer. Ils sont excellents dans les soupes, les tacos, les burgers, les burritos, sur une salade ou associés à du riz !
11. Amandes : une portion de 28 g (20 à 24 amandes) contient 3 g de fibres et 6 g de protéines ! Elles sont également riches en vitamine E antioxydante. Elles peuvent être dégustées seules, dans un mélange de fruits secs, sur du porridge, du yaourt, d'une salade ou dans les pâtisseries. 
12. Noix : une portion de 28 g  (soit environ 7 noix de Grenoble) apporte 1,9 g de fibres et 4,3 g de protéines ! Elles sont également riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cerveau et le cœur.^4,5 Elle peuvent être savourées seules, sur du porridge ou du yaourt, dans un mélange de fruits secs, dans une salade, un smoothie ou des pâtisseries.
13. Quinoa : une tasse de quinoa cuit contient 5 g de fibres et 8 g de protéines végétales ! Le quinoa est une pseudo-céréale naturellement dénuée gluten. Bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine, il se cuit comme une céréale et souvent désigné comme tel. Savourez-le en accompagnement, dans une salade ou comme céréale chaude au petit-déjeuner. 
14. Riz brun : un quart de tasse de riz brun sec contient 3 g de fibres. Il est également une source de calcium, de fer, de manganèse et de magnésium. Il se déguste en accompagnement, dans les soupes, comme alternative chaude pour le petit-déjeuner, ou dans de nombreuses recettes de déjeuner ou de dîner. 
15. Graines de chia :  2 cuillères à soupe de graines de chia seulement contiennent 9,8 g de fibres et 4,7 g de protéines ! Elles sont extrêmement nutritives et riches en calcium, fer, magnésium, phosphore, zinc, vitamine  B1 et vitamine B3. Elles sont parfaites en pudding ou ajoutées à la préparation d'un "overnight oats", de smoothies, de confitures, de desserts et de pâtisseries maison.  
16. Graines de courge : un quart de tasse de graines de courge contient 1,7 g de fibres ainsi que 8 g de protéines végétales ! Elles sont également riches en antioxydants, fer, zinc et magnésium. Les graines de citrouille se dégustent à la main, dans les mélanges de fruits secs, sur les salades ou dans les pâtisseries ! 
17. Goyave : une petite goyave contient 3 g de fibres ! Ce fruit est également riche en antioxydants et en vitamine C. Savourez-la fraîche, dans du yaourt, un porridge d'avoine, des céréales, un smoothie, un dessert, et bien plus encore ! 
18. Fraise : une tasse de fraises contient 2,9 g de fibres. Elles sont un aliment à faible indice glycémique et regorgent de vitamine C. Dégustez-les telles quelles, dans des smoothies, dans des recettes de pâtisserie en confiture ou en sauce !
19. Chou-fleur : une tasse de chou-fleur cru haché contient 2,1 g de fibres. C’est aussi une excellente source de vitamine C, de folate (vitamine B9) et de vitamine K. Savourez-le rôti, en salade, en purée avec des pommes de terre, en croûte de pizza ou en dés dans les tacos, les burritos, les burgers et plus encore ! 
20. Pruneaux : les pruneaux, ou prunes séchées, sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres ! Une portion de cinq pruneaux apporte 3 g de fibres. Ils sont également une bonne source de vitamines A, C, K, de fer, de magnésium, de cuivre et de vitamine B6 ! Savourez-les tels quels, dans un mélange de fruits secs, une pâtisserie, un granola, un smoothie, ou bien encore coupés en dés et associés à des céréales.

5 façons faciles d'ajouter plus de fibres à votre journée

1. Préparez un smoothie avec des fruits et légumes tels que la banane, les épinards, les baies, des graines de lin moulues et votre poudre de protéines préférée. 
2. Ajoutez des épinards à vos sandwichs. 
3. Coupez en dés des légumes (courgettes, tomates ou champignons) et ajoutez-les à votre sauce pour pâtes préférée.
4. Ajoutez des lentilles ou des haricots noirs à votre viande pour tacos, à vos hamburgers maison ou à la viande hachée pour vos spaghettis.
5. Prenez un fruit et accompagnez-le d'oléagineuses ou de graines, en guise de collation.   

L’un des moyens les plus simples d’augmenter votre apport quotidien de fibres est d'ajouter davantage d’aliments d’origine végétale dans votre assiette. Les aliments végétaux comprennent les fruits, les légumes, les fruits à coque, les graines, les haricots, les légumineuses, les céréales complètes, les herbes fraîches et les épices. 

Références :

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802. 
2. Van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969.  
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.  
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091.  
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.