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L'allaitement est l'une des expériences les plus naturelles mais aussi les plus uniques que tu puisses vivre en tant que mère. Elle présente tant d'avantages pour toi et ton bébé, mais elle nécessite quelques ajustements au niveau du mode de vie. En plus de choses comme choisir la bonne couverture d'allaitement et comprendre la prise du sein de ton bébé, il est aussi extrêmement important de comprendre comment se nourrir au mieux pendant l'allaitement.
L'expression "faim d'allaitement" fait référence aux sensations de faim intenses qui peuvent survenir pendant l'allaitement. Pour beaucoup de femmes, c'est l'une des périodes les plus affamées qu'elles aient jamais vécues. Cela se produit parce que ton corps a besoin de plus de calories et de nutriments pour te nourrir, toi et ton bébé allaité. En plus de prendre au moins trois repas principaux au cours de la journée, tu devras également prendre des collations toutes les deux ou trois heures environ pour aider à alimenter ton corps.
En gardant cela à l'esprit, nous discuterons ici de ce qui constitue une bonne collation d'allaitement et te donnerons de nombreux exemples à choisir et à appliquer à ton propre parcours d'allaitement.
L'allaitement brûle beaucoup d'énergie (c'est-à-dire de calories). Selon le CDC, les femmes qui allaitent ont besoin d'au moins 330 à 400 calories supplémentaires par jour. Garde à l'esprit que certains peuvent avoir besoin d'encore plus selon l'âge, le niveau d'activité et l'indice de masse corporelle (IMC). Et la provenance de ces calories est importante puisque ce que tu manges peut affecter à la fois la qualité et la quantité de lait que tu produis pour ton enfant.
Il y a 3 catégories principales sur lesquelles il faut se concentrer lorsqu'on crée une collation nutritive pour l'allaitement :
Les besoins en protéines des femmes qui allaitent sont plus élevés que ceux des femmes qui n'allaitent pas. Des recherches récentes ont rapporté que les femmes qui allaitent exclusivement - de 3 à 6 mois environ après l'accouchement - ont un poids d'environ 1,7 à 1,9 g/kg par jour. Pour une femme de 68 kg (150 lb), cela correspondrait à environ 116 à 130 g de protéines par jour. Les protéines jouent tellement de rôles essentiels, notamment en soutenant ton système immunitaire, en aidant à la croissance et à la réparation des tissus normaux et en produisant des hormones. Il t'aide aussi à te sentir rassasié après avoir mangé, alors l'ajouter à tes collations peut t'aider à réduire la fréquence à laquelle tu dois en redemander.
Non seulement les matières grasses sont incroyablement satisfaisantes, mais elles nourrissent aussi ton corps de bien des façons - comme en soutenant les cellules de ton corps et en aidant à absorber certaines vitamines. De plus, les graisses favorisent le développement du cerveau de ton bébé en pleine croissance. L'essentiel est de choisir les bonnes sources, c'est-à-dire celles qui sont riches en graisses insaturées et pauvres en graisses saturées.
Les fibres sont un type de glucides que la plupart des Américains ont du mal à consommer en quantité suffisante. L'intégrer à tes collations d'allaitement est un excellent moyen d'en augmenter l'apport. Comme les protéines, les fibres t'aident à te sentir rassasié et sont donc excellentes pour la gestion du poids. Les fibres favorisent également la santé du tube digestif et aident à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol, entre autres avantages. De plus, les fibres se trouvent dans les aliments très nutritifs, donc tu en auras naturellement assez si tu te concentres sur la consommation d'aliments entiers et riches en nutriments comme les céréales complètes, les noix, les fruits et les légumes.
Maintenant que tu sais sur quoi te concentrer, voici de multiples exemples de collations saines pour l'allaitement qui intègrent les nutriments ci-dessus.
En plus de tous ces exemples de collations, il est également essentiel de boire suffisamment. Les liquides aident également à la production de lait maternel, et les mères qui allaitent ont besoin de plus de liquide qu'une femme qui n'allaite pas. La recherche recommande au moins 2 700 ml par jour, soit environ 11,5 tasses. Essaie de faire en sorte que la plus grande partie de cette eau provienne de l'eau, mais la consommation de jus à 100 %, de thé et de café est également acceptable.
À l'inverse de ce qu'il faut manger pendant l'allaitement, il y a aussi des choses remarquables qu'il faut limiter ou éviter pendant l'allaitement. En voici quelques exemples :
L'alcool passe dans ton lait maternel. C'est pourquoi l'Académie américaine de pédiatrie (AAP) recommande de minimiser la consommation d'alcool. La consommation ne doit jamais dépasser 0,5 g d'alcool par kg de poids corporel. Pour une mère de 60 kg, cela représente environ 2 oz de liqueur, 8 oz de vin ou 2 bières. De plus, l'AAP recommande d'attendre 2 heures après avoir bu de l'alcool pour allaiter, car cela aurait permis de minimiser la concentration de l'alcool.
Un peu de caféine est acceptable - et nous savons que tu en auras probablement besoin si ton bébé se réveille plusieurs fois par nuit. Essaie simplement de limiter ta consommation à environ 300 mg de caféine, ce qui correspond à environ 2 à 3 tasses de café. En effet, la caféine passe dans le lait maternel et peut avoir un impact négatif sur ton enfant si tu en consommes trop. Si tu remarques de l'irritabilité, de l'agitation ou des difficultés à dormir chez ton enfant après l'avoir allaité, c'est peut-être le signe que tu dois limiter davantage ta consommation de caféine. Note qu'en plus du café, la caféine peut provenir des sodas, du thé et même du chocolat.
Les suppléments à base de plantes ne sont pas bien réglementés par la FDA (Food and Drug Administration). et beaucoup d'entre eux ne sont pas sûrs à utiliser pendant la grossesse ou l'allaitement. Il en va de même pour les médicaments en vente libre et les médicaments sur ordonnance. Veille toujours à lire l'étiquette du produit avant de l'utiliser pour vérifier s'il y a des avertissements. Informe également ton médecin lorsque tu commences ou arrêtes de prendre des médicaments.
L'allaitement est un acte fascinant et magnifique de service d'une mère envers un bébé et un jeune enfant. Comme pendant la grossesse, les mères doivent être conscientes de leurs besoins accrus en nutriments pendant l'allaitement. Comme l'allaitement provoque souvent une augmentation de la faim, être au courant des collations nourrissantes pour l'allaitement peut être à la fois utile et pratique. Les collations comme les fruits et le beurre de noix, le mélange de sentiers et le fromage et les craquelins ne sont que quelques exemples de collations rassasiantes et riches en nutriments qui peuvent être consommées presque n'importe où.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
