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Qu'on le veuille ou non, le processus naturel de vieillissement ralentit la synthèse des protéines et contribue à la diminution des cellules musculaires, et donc généralement de la masse et de la force musculaires.
Associe les effets négatifs du vieillissement sur la masse musculaire à ceux causés par les maladies courantes, un mode de vie sédentaire, le tabagisme, la consommation d'alcool et une mauvaise alimentation, et il n'est pas surprenant que l'atrophie musculaire soit si fréquente.
La définition de l'atrophie musculaire est "le dépérissement ou la perte de tissu musculaire". Cet état est l'opposé de l'hypertrophie musculaire, qui désigne la croissance des muscles et l'augmentation de la taille des cellules musculaires .
Qu'est-ce qui provoque la perte de muscle ? Quelqu'un peut perdre de la masse musculaire, et donc de la force, pour un grand nombre de raisons, notamment son régime alimentaire, ses habitudes en matière d'exercice, son âge et s'il est atteint d'une certaine maladie.
L'atrophie musculaire se produit lorsque la dégradation (décomposition) des protéines musculaires dépasse le processus de synthèse des protéines qui forment la masse musculaire.
La communauté médicale considère qu'il existe trois types d'atrophie musculaire, qui reposent sur des causes sous-jacentes :
De nombreuses maladies différentes peuvent entraîner une atrophie musculaire, dont certaines :
Comment sais-tu si tu es concerné(e) ? Voici quelques signes et symptômes associés à l'atrophie musculaire :
Comment empêcher la perte de muscle de se produire ?
Voici un constat effrayant : les adultes inactifs ont tendance à perdre jusqu'à 3 % à 5 % de leur masse musculaire par décennie après l'âge de 30 ans.
L'une ou l'autre de ces situations te semble-t-elle familière ?
Si c'est le cas, la première étape est de se mettre en mouvement ! Il a été démontré que l'exercice améliore la force, la capacité aérobique et la synthèse des protéines musculaires, sans compter qu'il est également bénéfique pour ta santé mentale.
De nombreux types d'exercices peuvent aider à conjurer la perte musculaire, comme la musculation, le yoga, le tai-chi ou les exercices de natation, par exemple.
Les exercices de résistance , qui peuvent inclure l'utilisation de poids ou de ton propre poids corporel, permettent de développer les muscles rapidement et de manière fiable, généralement en quelques semaines seulement lorsque tu es régulier dans tes entraînements.
Idéalement, vise à faire quelque chose d'actif tous les jours, ne serait-ce que 20 minutes. Essaie de programmer des séances d'exercice plus formelles, au moins trois fois par semaine pendant 30 à 60 minutes, pour aider à ralentir la perte musculaire.
La visite d'un kinésithérapeute est utile si tu as subi des blessures ou une perte musculaire due à une maladie dégénérative. Par exemple, il a même été démontré que les exercices de kinésithérapie, avec suffisamment d'efforts et de constance, aident à rétablir les signaux neurologiques appropriés qui contrôlent les mouvements musculaires chez les personnes souffrant de déficiences.
Pour les personnes limitées par des douleurs ou des blessures, nager dans une piscine, faire du vélo ou faire des exercices de rééducation avec un professionnel peuvent tous être bénéfiques pour améliorer la force.
Si tu trouves ces types d'activités inconfortables, parle à ton médecin/thérapeute du port de chaussures de soutien, d'attelles ou d'appareils orthopédiques qui peuvent éventuellement t'aider.
Un régime alimentaire équilibré, des calories adéquates et suffisamment de protéines sont tous importants pour maintenir la masse musculaire.
Les autorités sanitaires recommandent généralement d'avoir au moins 50 grammes de protéines par jour (ou 0,8 gramme par kilogramme g/kg) de poids corporel) Si tu es un homme ou une femme adulte de plus de 19 ans. Si tu es actif ou si tu subis une perte musculaire, il peut être bénéfique d'en consommer encore plus, par exemple 1,2 à 1,5 gramme par kg de poids corporel par jour.
Les sources les plus denses de protéines dans ton alimentation sont les aliments protéinés d'origine animale, notamment le bœuf, l'agneau, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers ; cependant, les poudres de protéines d'origine végétale, les produits à base de soja, les haricots, les céréales complètes et les noix peuvent également contribuer à ton apport quotidien en protéines.
Pour maintenir l'inflammation à distance, il est également judicieux d'augmenter la quantité d'aliments anti-inflammatoires que tu consommes, comme les légumes à feuilles vertes, les baies, les agrumes, les graines de lin et les noix, les herbes fraîches, etc.
Le tabagisme a été associé à une inflammation accrue, à un risque plus élevé de nombreux problèmes de santé chroniques, à un faible niveau d'activité physique et à une alimentation déficiente. Certaines études ont également révélé que les fumeurs ont tendance à avoir une masse musculaire squelettique relative plus faible et davantage de dysfonctionnements musculaires par rapport aux adultes qui n'ont jamais fumé.
De même, il est prouvé que les adultes qui consomment trop d'alcool risquent davantage de développer une faible masse musculaire et une force insuffisante, des douleurs musculaires, des crampes, des difficultés à marcher et des chutes. Et n'oublions pas que l'alcool peut contribuer à la prise de graisse et à l'augmentation de l'inflammation.
Cela signifie qu'il est préférable de prendre toutes les mesures nécessaires pour arrêter de fumer et de ne boire que modérément, c'est-à-dire pas plus d'un ou deux verres par jour.
Si tu remarques une diminution soudaine de ta masse musculaire et de ta force, il est bon de consulter ton médecin pour écarter tout problème de santé sous-jacent.
Ton médecin peut vouloir faire certains tests, mesurer certaines parties de ton corps, discuter de tes symptômes et examiner ta consommation de médicaments. Bien qu'elle ne soit généralement pas nécessaire, la chirurgie peut être recommandée si une blessure t'empêche de rester actif.
Il est possible que la surconsommation de certains médicaments, comme les corticostéroïdes, qui aident à contrôler l'inflammation et la douleur, contribue au problème. Si c'est le cas, tu devras ajuster le type et/ou la quantité que tu prends.
Pendant que tu y es, parle à ton médecin des suppléments qui peuvent aider à freiner la perte musculaire et l'inflammation, comme les acides gras oméga-3. , les protéines de collagène, et la glucosamine.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
