Comment choisir le bon moment pour prendre vos suppléments d'entraînement : Avant, pendant et après l'entraînement

Vous avez déjà entendu le vieil adage selon lequel "tout se joue au bon moment". Lorsqu'il s'agit de vos séances d'entraînement et de vos résultats globaux, le moment où vous prenez vos suppléments peut vraiment changer la donne. 

S'appuyant sur l'avis d'experts et sur des recherches, ce guide temporel détaille les stratégies de pré-entraînement, d'intra-entraînement et de post-entraînement conçues pour maximiser les avantages de votre routine, que votre objectif soit de développer les muscles, d'augmenter l'endurance cardio ou de maintenir un poids santé. 

Pré-entraînement : Préparer l'énergie, la concentration et l'endurance 

La phase de pré-entraînement est l'occasion de donner un coup de fouet au corps et à l'esprit. Cette fenêtre permet de constituer des réserves d'énergie, d'améliorer la circulation sanguine, de s'hydrater et de retarder la fatigue, ce qui vous prépare à une meilleure séance d'entraînement. 

Compléments clés pendant 30 à 45 minutes avant l'entraînement :

Caféine 

La caféine augmente non seulement l'énergie et la concentration, mais elle réduit également la perception de l'effort et stimule l'endurance.¹

• Augmente le temps d'épuisement²
• Augmente la concentration et le nombre de répétitions avec des charges lourdes³
• Les jours d'entraînement, comptez la caféine à d'autres moments de la journée et limitez-en la consommation pour ne pas finir par en prendre trop
• Dosage : 100-250mg 

L-Citrulline ou L-Arginine

Timing La L-Citrulline ou la L-Arginine avant l'entraînement stimule l'oxyde nitrique, améliorant le flux sanguin et l'apport en nutriments^.4

• Améliore l'apport d'oxygène et l'oxygénation des muscles⁵
• Augmente le flux sanguin vers les muscles, créant un effet de pompe plus important lors d'exercices intenses⁶
• Dosage : L-Citrulline (2-4g) ou L-Arginine (3-6g) 

Créatine monohydrate

La prise de créatine monohydrate 30 minutes avant une séance d'entraînement augmente la disponibilité de l'ATP, ce qui améliore la puissance et la force pendant les exercices de haute intensité.⁷

• Sature les muscles en phosphocréatine, ce qui retarde la fatigue⁸
• Augmente la performance de l'entraînement en augmentant la capacité énergétique des muscles pour les mouvements explosifs⁹
• dosage : 3-5 g par jour

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA en anglais)

Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui optimisent l'entraînement en protégeant les muscles de la dégradation et en stimulant la synthèse et la croissance des protéines musculaires.¹⁰

• Lutte contre la fatigue en concurrençant l'absorption du tryptophane dans le cerveau, et synergie avec la caféine qui stimule la vigilance¹¹
• Réduit la dégradation des muscles pendant l'exercice pour mieux maintenir la masse musculaire¹²
• Source de carburant immédiate pour l'exercice, épargnant les muscles lorsque le glycogène est épuisé¹³
• Dosage : 5g

Des options sans caféine pour booster votre entraînement

Si vous ne prenez pas de caféine avant une séance d'entraînement, ou si vous recherchez encore plus d'avantages avant l'entraînement, voici quelques alternatives qui vous donneront un coup de fouet sans stimulants :

• Poudre de betteraver : (5g) Augmente l'oxyde nitrique, réduit l'utilisation d'oxygène, excellent pour l'endurance¹⁴
• L-Tyrosine : (500-1000 mg) Soutient les niveaux de dopamine en cas de stress, améliorant la concentration mentale¹⁵
• Alpha-GPC : (300-600 mg) Favorise la concentration mentale et le temps de réaction¹⁶
• Acétyl-L-Carnitine : (600mg) Augmente la concentration et la connexion esprit-muscle et réduit la fatigue¹⁷

Intra-entraînement : Soutenez votre performance

Pendant l'entraînement, les suppléments intra-entraînement vous aident à rester hydraté, à prévenir la dégradation musculaire, à maintenir vos performances et à éviter de manquer d'énergie. 

Suppléments clés pendant l'entraînement :

Mélange d'électrolytes

Prenez des électrolytes  pendant votre entraînement pour aider à maintenir une hydratation optimale en améliorant la rétention des liquides et l'équilibre hydrique.¹⁸

• Les électrolytes comme le sodium et le potassium favorisent les contractions musculaires et les signaux nerveux, ce qui contribue à retarder la fatigue et à prévenir les crampes¹⁹
• La pré-charge en électrolytes peut stimuler l'endurance et la résistance en assurant des niveaux équilibrés de minéraux pour un meilleur entraînement²⁰
• Dosage : Mélange 2g+ - les poids varient en fonction des autres ingrédients ajoutés

BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Si vous n'avez pas incorporé les BCAA avant l'entraînement, il est encore temps ! La prise de BCAA intra-entraînement offre les mêmes avantages en termes d'alimentation des performances, de réduction de la dégradation musculaire et d'augmentation de l'endurance.²¹

• Combinez les BCAA et les électrolytes et buvez-en tout au long de l'entraînement pour maintenir l'intensité et l'hydratation²²
• Si vous suivez un régime ou si vous limitez les glucides, les BCAA remplacent une partie de l'énergie fournie par les glucides et aident à protéger les muscles contre la dégradation par l'organisme pour obtenir de l'énergie lorsque le niveau de glycogène est bas²³
• Dosage : 5g

Les glucides

Épargner le glycogène et stabiliser le taux de sucre dans le sang. Cela permet d'augmenter l'endurance et d'éviter de manquer d'énergie. C'est particulièrement important si tu t'entraînes pendant plus d'une heure.²⁴

• Essentiel pour éviter de frapper le mur à cause de l'épuisement du glycogène²⁵
• Maintient l'énergie pendant les longues séances d'entraînement²⁶
• Dosage : 15-30 g par heure, si l'entraînement >60 min

Compléments synergiques pour l'entraînement interne

• Taurine (1-2g) : Aide à hydrater les cellules musculaires, améliore la contraction et réduit la fatigue, des études ayant montré des gains d'endurance²⁷.
• Bétaïne anhydre (2,5 g) : Améliore l'hydratation et la puissance²⁸ 

Après l'entraînement :  Récupérer, réparer, grandir

La période post-entraînement est celle où ton corps est le plus réceptif aux nutriments pour la réparation et la récupération. Bien que la fenêtre soit plus longue qu'on ne le pensait, la prise immédiate de suppléments post-entraînement clés aide à une récupération plus rapide.²⁹

Compléments clés post-entraînement pour récupérer et reconstruire (0-2 heures après) :

Les protéines 

Pourquoi la protéine de lactosérum? ? Elle est hautement biodisponible et s'absorbe rapidement, ce qui est important juste après une séance d'entraînement, et elle fournit des acides aminés essentiels comme la leucine pour déclencher et augmenter la synthèse des protéines musculaires.³⁰

• Empêche le catabolisme et aide les muscles à commencer à récupérer³¹
• Les protéines sont la clé de la croissance musculaire après avoir fait l'effort lors de tes séances d'entraînement^{. 32}
• Dosage : 25 g de protéines de lactosérum

La créatine 

Restaure les niveaux de phosphocréatine pour les séances à venir et aide à la réparation, à la récupération et à la croissance des muscles.³³

• Vise 5g au total entre ce que tu prends avant et après l'entraînement.
• Dosage : 5g s'il n'est pas pris avant

Les glucides

Tu perds 40 à 60 % de tes réserves de glycogène pendant une séance d'entraînement de 60 minutes.  Les glucides faciles à digérer reconstituent le glycogène, et des études montrent que la restauration est plus rapide avec les mélanges de protéines et de glucides.³⁵ Après l'entraînement, les meilleurs suppléments de glucides sont ceux qui sont faciles à digérer et rapidement absorbés avec un minimum de ballonnements.

• Le dextrose est une bonne option juste après ta séance d'entraînement, que tu peux incorporer à ta boisson protéinée en poudre ou à la boisson de ton choix.
• Une autre bonne option si tu as des problèmes de ballonnements est la dextrine cyclique, qui est la préférée des athlètes d'endurance parce que son absorption facile cause moins de stress digestif et ne provoque pas de pic de sucre dans le sang comme peuvent le faire les sucres simples.
• Dosage : 30-60 g

Compléments synergiques pour l'après-entraînement

• Collagène (10 g) + Vitamine C (50 mg) soutient les articulations et les tendons et favorise une meilleure santé du tissu conjonctif^{. 36}
• Oméga-3 (1 à 2 g) Diminuent l'inflammation et favorisent la récupération de 15 à 20 %³⁹
• Glutamine (5-10 g) Favorise la récupération et la santé immunitaire après un entraînement intensif⁴⁰
• Mélange d'électrolytes (2g) Prends-en plus après ton entraînement pour remplacer les électrolytes perdus en transpirant pendant ton entraînement⁴¹

Les leçons à tirer de la synchronisation

Prendre le temps de planifier tes suppléments avant, pendant et après tes séances d'entraînement peut faire une différence significative dans ton niveau d'énergie, ton endurance et soutenir ta récupération.  Que tes objectifs soient la croissance musculaire, la gestion du poids ou la remise en forme au quotidien, le bon timing peut t'aider à donner le meilleur de toi-même et à récupérer plus rapidement.  

Tout comme pour tes séances d'entraînement, la constance est la clé, mais tu peux expérimenter ces recommandations pour voir ce qui fonctionne le mieux pour ta routine quotidienne et tes jours d'entraînement à haute intensité.  Non seulement tu donneras le meilleur de toi-même, mais tu rebondiras plus fort, transformant ainsi tous tes efforts en progrès durables. 

Références :

1. Effet de la prise de caféine avant l'exercice sur la performance d'endurance.... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Effets de la prise de caféine sur la performance en course d'endurance et ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Effets de la caféine sur l'exercice de résistance : Un examen des ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Effets d'une supplémentation en citrulline sur la performance ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Supplémentation en arginine et en citrulline dans le sport et l'exercice - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Supplémentation en précurseurs de l'oxyde nitrique pour la force ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. La créatine pour l'exercice et la performance sportive, avec ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. La supplémentation en créatine améliore la synthèse de l'ATP anaérobie... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Effets de la supplémentation en créatine sur la performance et l'entraînement.... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Effets nutraceutiques des acides aminés à chaîne ramifiée sur le squelette... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Un rôle pour les acides aminés à chaîne ramifiée dans la réduction de la fatigue centrale - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. La faible disponibilité des glucides nuit à l'hypertrophie et à la ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. effets de la supplémentation en BCAA sur les muscles squelettiques pendant l'exercice - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. La supplémentation en nitrate alimentaire améliore la performance et ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. La supplémentation orale en tyrosine améliore la capacité d'exercice à la chaleur - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. La supplémentation aiguë en alpha-glycérylphosphorylcholine améliore ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Les effets d'une supplémentation aiguë et prolongée en CRAM sur... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Les effets d'un électrolyte contenant des acides aminés sans sucre.... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
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