Suppléments d'acides aminés : Boostez votre entraînement et plus encore

Que vous soyez au début de votre parcours de remise en forme, un fervent adepte de la gym ou un athlète sérieux, la mission de vous améliorer ne s'arrête jamais. Si l'entraînement et l'alimentation quotidienne constituent la base du succès, l'incorporation d'un élément nutritionnel clé peut vous aider à aller encore plus loin : les suppléments d'acides aminés essentiels (AAE) et d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) . Ces éléments constitutifs des protéines sont essentiels à la croissance musculaire, à la récupération et à l'endurance, ce qui en fait un excellent complément à tout programme de remise en forme.

Que sont les acides aminés essentiels ?

Les acides aminés essentiels sont neuf acides aminés dont l'organisme a besoin pour de nombreuses fonctions, y compris le soutien musculaire, mais qu'il ne peut pas produire lui-même. Il s'agit de l'histidine, de l'isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine. Contrairement aux acides aminés non essentiels, que l'organisme peut créer lui-même, les AAE doivent être obtenus par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation. Ils jouent un rôle essentiel dans la réparation des muscles, la production d'énergie et les fonctions corporelles générales. Parmi eux, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) -leucine, isoleucine et valine- sont les plus connus pour leurs effets bénéfiques sur la construction et la réparation des muscles.

Que sont les BCAA ?

Les acides aminés ramifiés sont composés de 3 acides aminés essentiels qui jouent un rôle clé dans la croissance, la réparation et la récupération musculaire. Ces trois acides aminés sont la leucine, l'isoleucine et la valine. Le ratio le plus étudié et le plus idéal pour consommer des BCCA est de 2:1:1, ce qui signifie qu'il doit y avoir deux fois plus de Leucine que d'Isoleucine et de Valine. La leucine est considérée comme le plus important des trois BCAA pour initier la synthèse des protéines musculaires, nécessaire à la construction musculaire. Une dose de 2-3g de Leucine est généralement considérée comme la meilleure pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Les avantages des acides aminés pour la forme physique

1. Stimuler la croissance musculaire

L'un des principaux avantages de la supplémentation en AAE et en BCAA est sa capacité à augmenter la synthèse des protéines musculaires, le processus responsable de la croissance et de la réparation des muscles. La leucine, un composant clé des BCAA, déclenche la voie mTOR, qui met en marche les mécanismes de construction musculaire.¹ Des études ont montré que la consommation de BCAA ou d'EAA avant, pendant ou après les séances d'entraînement maximise l'adaptation musculaire et favorise une récupération plus rapide.² La recherche clinique a montré qu'une quantité aussi faible que 6 grammes d'AAE consommés par voie orale peut stimuler l'équilibre net des protéines musculaires après un exercice de résistance.^{3  ;}  ;

2. Prévenir la dégradation musculaire et accélérer la récupération  ;

Après une séance d'entraînement intense, la dégradation des muscles et les courbatures sont inévitables. Les EAA et les BCAA contribuent à accélérer le processus de réparation, réduisant ainsi les douleurs musculaires qui surviennent généralement le lendemain d'un exercice intense.⁴ En outre, il a été démontré que les BCAA préservent la masse musculaire lors d'exercices et de régimes intenses qui peuvent entraîner une dégradation des protéines et une fonte musculaire.⁵ La prise de BCAA après l'entraînement aide à prévenir la dégradation musculaire (en fournissant des acides aminés qui contrecarrent la dégradation des protéines). Considérez les BCAA comme des protecteurs pour vos muscles ! Cela signifie que vous pouvez récupérer plus rapidement et avoir moins de douleurs musculaires entre les séances d'entraînement difficiles pour favoriser la construction musculaire.

3. Améliorer l'endurance et lutter contre la fatigue

Les séances d'entraînement de longue durée ou les exercices cardio d'endurance peuvent épuiser les réserves de glycogène, ce qui entraîne de la fatigue lorsque le corps commence à avoir l'impression de manquer d'essence. Les AAE et les BCAA aident à lutter contre la fatigue en réduisant la quantité de tryptophane, un acide aminé, qui pénètre dans le cerveau et en réduisant le taux de sérotonine dans le cerveau, deux éléments qui peuvent augmenter la sensation de fatigue.⁶ Cela signifie que vous pouvez faire de l'haltérophilie, de la course à pied ou des séances de cardio plus intenses sans être aussi rapidement au pied du mur. De plus, lorsque votre corps épuise le glycogène stocké qu'il a utilisé comme source d'énergie pendant l'exercice, les BCAA peuvent encore servir à alimenter vos muscles.⁷ Les BCAA peuvent agir comme une source d'énergie qui peut être directement utilisée par les muscles, vous aidant à faire face aux séances d'entraînement avec plus d'énergie, d'endurance et moins de fatigue.  ;

4. Aider à préserver les muscles lors d'un régime  ;

L'une des plus grandes préoccupations lors d'un régime peut être la perte de masse musculaire. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps peut commencer à dégrader le tissu musculaire pour obtenir de l'énergie, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme et une diminution de la force. De plus, une faible consommation de calories peut souvent entraîner une baisse d'énergie, ce qui rend les séances d'entraînement plus épuisantes qu'à l'accoutumée. Les EAAS et les BCAA aident à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui permet à votre corps de continuer à construire et à maintenir des muscles maigres même lorsque vous réduisez vos calories.⁸ L'utilisation d'un supplément de BCAA dans le cadre de votre plan nutritionnel pendant un régime favorise la rétention musculaire, ce qui aide votre corps à conserver des muscles maigres même en cas de déficit calorique. D'autres recherches cliniques ont également montré qu'une faible dose d'EAA enrichis en leucine peut favoriser une balance nette positive des protéines musculaires (MPB). Cette étude a comparé différentes doses d'EAA enrichis en leucine (1,5 g, 3 g et 6 g) à 20 g de lactosérum et 40 g de protéines de lactosérum. Les EAA enrichis de 3g et 6g de leucine ont fourni une MPB initiale et de 4 heures similaire à celle d'une portion unique de 20g de protéines de lactosérum et de 40g de protéines de lactosérum, respectivement.⁹  ;

5. Aide à réduire la faim et les fringales

Il peut être difficile de suivre un régime lorsque la faim et les fringales se font sentir. Les BCAA peuvent aider à réduire l'appétit en influençant les substances chimiques du cerveau qui régulent la satiété et la faim. Il a été démontré que la leucine module la libération d'hormones telles que la ghréline (l'hormone de la faim) et la leptine (l'hormone de la satiété), vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps.¹⁰

En outre, les BCAA contribuent à stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les baisses d'énergie qui conduisent souvent à des fringales de sucre et à des crises de boulimie. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou un régime de jeûne intermittent.

6. Les EAA et les BCAA sont idéaux pour les séances d'entraînement grâce à leur facilité d'absorption.

Contrairement aux sources de protéines entières, qui doivent être digérées avant d'être transformées en acides aminés, les suppléments de BCAA et d'AAE sont déjà sous forme pure, ce qui permet une absorption rapide. Les muscles reçoivent ainsi presque immédiatement les nutriments dont ils ont besoin, ce qui les rend idéaux pour une supplémentation avant, pendant et après l'entraînement. Les poudres de protéines entières, comme les protéines de lactosérum, conviennent mieux après l'entraînement pour obtenir une gamme encore plus large d'acides aminés essentiels et non essentiels pour la récupération, ou comme supplément pour augmenter l'apport en protéines au cours de la journée.¹¹  ;

Comment utiliser les EAA et les BCAA

Pour maximiser les bienfaits des EAA et des BCAA, le moment et le dosage sont importants :

• Pré-entraînement : La prise avant l'exercice prépare l'organisme à la synthèse musculaire et à la production d'énergie. Les EAA et les BCAA peuvent également être combinés avec de la caféine pour obtenir un pré-entraînement plus énergétique ;
• Intra-entraînement : A utiliser pendant l'entraînement pour aider à maintenir la performance et prévenir la dégradation musculaire.
• Après l'entraînement : Les EAA et les BCAA sont rapidement absorbés après l'entraînement et aident à prévenir les douleurs musculaires retardées et à stimuler la réparation et la récupération musculaires.
• Dosage recommandé : 5 grammes par portion de BCAA est idéal pour la plupart des séances d'entraînement ou à utiliser après l'entraînement, en fonction des besoins individuels et de l'intensité de l'entraînement. Nous recommandons de s'en tenir à une fourchette de 5 à 10 grammes de BCAA ou d'EAA au total entre l'utilisation avant ou pendant l'entraînement et l'utilisation après l'entraînement. Si vous utilisez des AAE, nous vous recommandons de vous assurer d'obtenir au moins 5 grammes de BCAA dans le cadre de la consommation totale d'AAE pour soutenir la réparation et la récupération musculaires.  ;
• Combinaison avec d'autres suppléments : Les AAE se combinent bien avec la plupart des autres suppléments, y compris les glucides, les suppléments énergétiques comme la caféine, les suppléments d'hydratation comme les électrolytes, ou même les poudres de protéines pour améliorer les performances et la récupération.

Ce qu’il faut retenir

Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous commenciez à peine votre parcours de remise en forme, l'incorporation de suppléments d'acides aminés essentiels et d'acides aminés ramifiés peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement. Qu'il s'agisse de croissance musculaire, de récupération, d'endurance, de régime ou de niveau d'énergie, les EAA et les BCAA peuvent vous aider à vous entraîner plus intensément et à récupérer plus rapidement pour atteindre vos objectifs de remise en forme !

Références :

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & ; Rasmussen, B. B. (2009). Régulation nutritionnelle et contractile de la synthèse des protéines du muscle squelettique humain et de la signalisation mTORC1. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & ; Kohnke, R. (2006). Les acides aminés à chaîne ramifiée activent des enzymes clés dans la synthèse des protéines après un exercice physique. Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) The effect of different protein sources on muscle protein synthesis in young in.  American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & ; Tipton, K. D. (2010). L'ingestion d'acides aminés à chaîne ramifiée peut améliorer les douleurs dues aux exercices excentriques. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & ; Lancha, A. H. (2012). Supplémentation en leucine chez les personnes âgées : Effets sur la synthèse des protéines musculaires et la performance fonctionnelle. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Rôle des acides aminés à chaîne ramifiée dans la réduction de la fatigue centrale. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & ; Mawatari, K. (2004). Effets nutraceutiques des acides aminés à chaîne ramifiée sur le muscle squelettique. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A. J., & ; Phillips, S. M. (2018). Recommandations protéiques pour la perte de poids chez les sportifs de haut niveau : Une attention particulière à la composition corporelle et à la performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & ; Phillips, S. M. (2014). L'ingestion d'acides aminés essentiels enrichis en leucine entraîne une synthèse des protéines musculaires plus importante que l'ingestion de leucine seule chez les jeunes hommes. Journal of Nutrition, 144(5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & ; Lancha Junior, A. H. (2011). La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliore la capacité d'exercice et l'oxydation des lipides au cours d'un exercice d'endurance après épuisement du glycogène musculaire. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & ; Wolfe, R. R. (2001). Synthèse protéique nette post-exercice dans le muscle humain à partir d'acides aminés administrés par voie orale. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.