Aliments et approches naturelles pour soulager les symptômes de la ménopause

Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces informations ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

Qu’est-ce que la ménopause ?

Pour la plupart des femmes, la ménopause se caractérise par l’arrêt des menstruations mensuelles, lorsque les ovaires ne contiennent plus de follicules actifs renfermant des ovules. Pendant cette période, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone fluctuent puis diminuent. La ménopause s’accompagne de changements complexes de la fonction vasculaire, de la thermorégulation et de l’équilibre neurochimique, pouvant influencer la régulation de la température corporelle, l’humeur et le bien-être général.

À quel âge la ménopause survient-elle ?

Ce processus naturel se produit généralement autour de la cinquantaine, mais peut survenir dès l’âge de 40 ans et jusqu’à 55 ans.

Symptômes de la ménopause

La ménopause s’accompagne de l’arrêt des menstruations ainsi que d’un ensemble de symptômes courants :

1. Bouffées de chaleur
2. Maux de tête
3. Sécheresse ou inconfort vaginal
4. Irritation de la vessie
5. Mains et pieds froids
6. Troubles de la mémoire
7. Sautes d’humeur
8. Difficultés de concentration

Les meilleurs aliments pour la ménopause

La principale recommandation alimentaire pour soulager les symptômes de la ménopause consiste à augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale, en particulier ceux riches en phytoœstrogènes, tout en réduisant la consommation d’aliments d’origine animale riches en graisses et de sucre.¹ 

Les phytoœstrogènes sont des composés végétaux capables de se lier aux récepteurs des œstrogènes et peuvent contribuer à soutenir la réponse naturelle de l’organisme aux variations hormonales pendant la ménopause. Ils sont beaucoup moins puissants que les œstrogènes. C’est pourquoi les régimes riches en phytoœstrogènes sont fréquemment recommandés pour soutenir un métabolisme sain des œstrogènes et la santé cellulaire.

Un apport élevé en phytoœstrogènes pourrait expliquer pourquoi les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause sont rares dans les cultures où l’alimentation est majoritairement végétale.²

Aliments riches en phytoœstrogènes :

• Graines de lin moulues
• Soja 
• Produits à base de soja
• Fruits à coque et graines
• Céréales complètes
• Pommes
• Fenouil
• Céleri
• Persil
• Luzerne 

Augmenter l’apport en phytoœstrogènes, via l’alimentation ou des compléments, peut aider à réduire les bouffées de chaleur, soutenir la santé cardiovasculaire et favoriser la santé osseuse.^2-5 La consommation de graines de lin moulues est particulièrement bénéfique. Chez les femmes consommant deux cuillères à soupe de graines de lin moulues deux fois par jour, le nombre et l’intensité des bouffées de chaleur ont diminué de plus de 50 % en six semaines.⁶ Il a également été démontré que la consommation de graines de lin moulues contribue à améliorer la santé cardiovasculaire.⁷

Les meilleurs suppléments pour la ménopause

Magnésium

Un apport insuffisant en magnésium est fréquent dans les pays développés. Lorsque les apports sont faibles, cela peut favoriser l’apparition des bouffées de chaleur en rendant les vaisseaux sanguins plus sensibles aux variations hormonales de la ménopause.

Des chercheurs de la Virginia Commonwealth University ont montré qu’une supplémentation en magnésium permettant de rétablir des niveaux adéquats dans les tissus rend les vaisseaux sanguins plus stables et moins réactifs aux changements hormonaux, réduisant ainsi les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.⁸ Pour de meilleurs résultats, privilégiez les formes citrate ou bisglycinate ; une dose de 150 à 250 mg, trois fois par jour, est généralement recommandée.

Extraits d’écorce de pin et de pépins de raisin

Les extraits d'écorce de pin et de pépins de raisin sont des sources d’OPC (oligomères procyanidoliques), un type de flavonoïdes. Des études cliniques ont montré des bénéfices significatifs pour la santé des vaisseaux sanguins.

Concernant les symptômes de la ménopause, des études ont montré des résultats prometteurs avec des doses de 100 mg deux fois par jour, permettant de réduire les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les sautes d’humeur, tout en améliorant la santé cardiovasculaire. Dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo, 96 femmes présentant au moins un symptôme de la ménopause ont reçu soit un extrait de pépins de raisin à faible dose (100 mg/jour), soit à forte dose (200 mg/jour), soit un placebo pendant 8 semaines.⁹ 

Les résultats ont montré des améliorations significatives des bouffées de chaleur, de la qualité du sommeil et de la fonction cardiovasculaire, la dose de 200 mg par jour produisant les meilleurs résultats. Une augmentation de la masse musculaire a également été observée, probablement en raison des effets antioxydants, contribuant à prévenir la perte musculaire liée à l’âge.

EstroG-100®

EstroG-100® est un complément à base de plantes bien étudié pour les symptômes de la ménopause, composé d’extraits standardisés de trois plantes (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa et Angelica gigas) utilisées en médecine traditionnelle coréenne. 

De nombreuses recherches, incluant des études précliniques et quatre essais cliniques randomisés en double aveugle contrôlés par placebo, ont été menées sur EstroG-100®. Dans ces essais, EstroG-100® a montré une amélioration significative du confort global pendant la ménopause, notamment en réduisant les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la nervosité, les étourdissements, la fatigue, l’inconfort articulaire et la sécheresse vaginale. Aucun effet indésirable n’a été rapporté lors de l'utilisation d'EstroG-100.^12-15

Actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa)

L'extrait d'actée à grappes noires est l’une des approches naturelles les mieux étudiées pour améliorer le confort pendant la ménopause. La majorité des études montrent des résultats très positifs.¹⁶ Dans la plus grande étude portant sur 629 femmes présentant des troubles liés à la ménopause, une amélioration nette a été observée chez environ 80 % d’entre elles dès 4 semaines après le début de la supplémentation.¹⁷ Après 6 semaines, plus de 50 % des femmes ont constaté une amélioration du confort global pendant la ménopause. 

Dans l’une des études en double aveugle les plus concluantes, 80 patientes ont reçu soit un extrait d’actée à grappes noires (deux comprimés deux fois par jour, fournissant 4 mg de 27-désoxyactéine par jour), soit des œstrogènes conjugués (0,625 mg par jour), soit un placebo pendant 12 semaines. L’extrait d’actée à grappes noires a donné les meilleurs résultats.¹⁸ Le nombre de bouffées de chaleur quotidiennes est passé d’une moyenne de 5 à moins de 1 dans le groupe actée à grappes noires. En comparaison, il est passé de 5 à 3,5 dans le groupe œstrogènes. L’effet de l’actée à grappes noires sur l’épaississement de la muqueuse vaginale s’est également révélé particulièrement remarquable.

Millepertuis (Hypericum perforatum)

La plupart des personnes connaissent probablement les recherches cliniques sur l'extrait de millepertuis pour améliorer l’humeur, mais il a également montré des bénéfices importants pour atténuer les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Les effets sont généralement observés au cours du deuxième mois de supplémentation. Dans une étude en double aveugle menée chez des femmes en période de ménopause, l’extrait de millepertuis (900 mg trois fois par jour) a significativement réduit la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur après trois mois de supplémentation. Les participantes ont également signalé des améliorations significatives de la qualité de vie et du sommeil.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

La maca est une plante dont la racine, en forme de navet, est encore consommée comme aliment dans sa région d’origine, la région nord de la Puna au Pérou et en Bolivie, où elle pousse juste au-dessus de la limite des arbres et en dessous de la zone de neige permanente. La maca est la culture alimentaire la plus élevée au monde. Elle est appréciée depuis des milliers d’années pour sa capacité à augmenter l’énergie, l’endurance et la fertilité.

Des recherches précliniques indiquent que ses effets bénéfiques pourraient inclure le soutien des centres de contrôle du système endocrinien (hypothalamus et hypophyse) ainsi qu’une action directe sur les glandes endocrines (par exemple les ovaires, les surrénales et la thyroïde). Dans deux études en double aveugle contrôlées par placebo menées chez des femmes en période de ménopause, la supplémentation en maca a montré des bénéfices pour réduire les bouffées de chaleur et soutenir la qualité du sommeil, l’humeur et les niveaux d’énergie.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Le shatavari est une plante utilisée en Ayurveda, également appelée « reine des herbes » ou « celle qui possède 100 maris ». La recherche clinique moderne a identifié les shatavarines, principales saponines stéroïdiennes de la plante, comme des composés bioactifs soutenant la stabilité vasculaire, une thermorégulation saine et l’équilibre endocrinien. Des études chez l’humain suggèrent que des extraits standardisés d’Asparagus racemosus peuvent aider à réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur tout en soutenant le confort global pendant la ménopause. Asparagus racemosus a également été étudié pour ses effets adaptogènes et neuroendocriniens, contribuant à soutenir la capacité de l’organisme à faire face au stress et aux transitions hormonales. Les recherches indiquent qu’il peut favoriser le bien-être émotionnel et la résilience pendant la ménopause en soutenant l’équilibre des neurotransmetteurs et les mécanismes de réponse au stress.^22,23 

En bref

La ménopause est une phase de transformation qui affecte chaque femme différemment. D’à peine perceptibles à invalidants, les symptômes peuvent varier en intensité. Mais rassurez-vous : des solutions existent !

• Commencez par adopter les recommandations alimentaires : privilégiez les aliments riches en phytoœstrogènes et ajoutez deux cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre routine quotidienne.
• Le magnésium est important : prenez 250 à 400 mg le soir pour aider à réduire les bouffées de chaleur et favoriser un sommeil réparateur. Ce déficit est fréquent, ne passez pas à côté !
• Les extraits de pépins de raisin ou d’écorce de pin offrent des bénéfices au-delà des bouffées de chaleur, notamment pour la santé cardiovasculaire. Prenez au moins 200 mg par jour.
• Les approches à base de plantes sont également importantes ! Choisissez en fonction de vos principaux symptômes :
  • EstroG-100® pour un large éventail de symptômes
  • Actée à grappes noires pour les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale
  • Millepertuis pour soutenir l’équilibre de l’humeur
  • Maca pour l’énergie et éventuellement pour soutenir le désir sexuel
  • Shatavari pour les bouffées de chaleur et le bien-être émotionnel

N’oubliez pas : votre parcours est unique ! Prenez soin de vous pendant cette phase de transition.

Références :

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2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
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