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Pour beaucoup de femmes, vieillir en bonne santé, c'est rester active, indépendante, pleine d'énergie et capable de s'adonner pleinement à ce qu'elles aiment. Que ce soit pour passer du temps en famille, s'adonner à ses loisirs, voyager, faire du sport ou gérer les exigences du travail et de l'aide aux proches, la force et la mobilité sont essentielles pour préserver sa qualité de vie.
En fait, une récente enquête commandée par Viactiv, une marque de compléments alimentaires pour femmes, a révélé que le maintien de la force et de la mobilité était une préoccupation majeure pour les femmes en périménopause. Pourtant, malgré l'importance de ce sujet, 71 % des femmes en période de périménopause (âgées de 35 à 54 ans) ignoraient tout de la perte musculaire progressive qui survient avec l'âge.
Alors que beaucoup de femmes associent souvent le vieillissement à des changements au niveau de la peau, des cheveux, de la santé osseuse ou du métabolisme, la santé musculaire est souvent bien moins prise en compte, alors que la perte musculaire peut commencer plus tôt que la plupart des gens ne le pensent. Mais la perte musculaire n'est pas forcément inévitable. On peut le ralentir, l'arrêter, voire le faire reculer. Même si les changements hormonaux qui commencent à la périménopause peuvent rendre plus difficile le maintien de la force physique, les femmes peuvent prendre des mesures concrètes pour préserver leur masse musculaire, favoriser leur mobilité et garder leur autonomie tout au long de la quarantaine et au-delà.
Viactiv a chargé Atomik Research de mener une enquête en ligne auprès de 2 000 femmes âgées de 18 ans et plus à travers les États-Unis. La marge d'erreur est de +/- 2 points de pourcentage, avec un niveau de confiance de 95 %. Le travail sur le terrain s'est déroulé du 21 au 23 avril 2026. Atomik Research, qui fait partie du groupe 4media, est une agence créative spécialisée dans les études de marché.
L'œstrogène joue un rôle plus important dans la santé musculaire que beaucoup de femmes ne le pensent. En plus de contribuer à la santé reproductive, l'œstrogène aide à réguler la réparation musculaire, la récupération et le métabolisme des protéines. Ça influence aussi l'efficacité avec laquelle le corps développe et entretient la masse musculaire maigre.
À mesure que les taux d'œstrogènes fluctuent et diminuent progressivement pendant la périménopause, les femmes peuvent commencer à remarquer de légers changements dans leurs performances physiques. Les séances d'entraînement peuvent te sembler plus difficiles, la récupération peut prendre plus de temps, et les activités qui te paraissaient faciles avant peuvent demander plus d'efforts. Certaines femmes disent se sentir plus faibles alors qu'elles ont le même poids et le même niveau d'activité.
Ces changements ne font pas simplement partie du processus normal de vieillissement. Ça reflète plutôt des changements dans la capacité du corps à entretenir efficacement le tissu musculaire. Associée à la perte musculaire liée à l'âge, la baisse du taux d'œstrogènes peut entraîner une diminution de la force, une baisse d'énergie et une fatigue accrue si aucune mesure proactive n'est prise.
Les premiers signes de perte musculaire peuvent être dus à d'autres facteurs, comme le vieillissement général, le stress, le manque de sommeil ou tout simplement le manque de forme physique. Les femmes peuvent remarquer qu'elles se fatiguent plus vite dans leurs activités quotidiennes, qu'elles se sentent moins en forme quand elles portent des objets lourds, qu'elles mettent plus de temps à récupérer après une séance de sport, qu'elles ont plus de mal à monter les escaliers ou qu'elles sont plus lentes à se relever d'une chaise basse. Comme ces changements se produisent souvent petit à petit, beaucoup de femmes ne les perçoivent pas comme des signes d'une détérioration de leur santé musculaire tant que leur force, leur équilibre ou leur mobilité ne sont pas visiblement affectés.
L'une des raisons pour lesquelles la perte musculaire passe souvent inaperçue, c'est qu'elle ne se voit pas toujours sur la balance. Une femme peut garder le même poids tout en perdant de la masse musculaire et en prenant de la graisse.
Ce changement dans la composition corporelle peut avoir un impact sur le métabolisme, car le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui veut dire qu'il brûle des calories même au repos. À mesure que la masse musculaire diminue, la dépense calorique quotidienne baisse, ce qui fait qu'on prend plus facilement du poids et qu'on a plus de mal à en perdre.
Beaucoup de femmes remarquent aussi une accumulation de graisse autour du ventre pendant la périménopause (certaines appellent ça le « ventre de la ménopause »). Même si les changements hormonaux jouent certainement un rôle, la perte de masse musculaire peut aussi contribuer à ces changements dans la composition corporelle.
Au-delà du métabolisme, la santé musculaire a une influence directe sur l'équilibre, la mobilité, la posture et l'autonomie physique. Le maintien de la force musculaire peut contribuer à favoriser des schémas de mouvement sains, à réduire le risque de chutes et à permettre aux femmes de rester actives et impliquées tout au long de leurs dernières décennies de vie.
L'alimentation prend de plus en plus d'importance pendant la périménopause, surtout en ce qui concerne l'apport en protéines. À mesure que les femmes vieillissent, leurs muscles réagissent moins bien aux protéines, un phénomène qu'on appelle la résistance anabolique. Ça veut dire que le corps a souvent besoin de plus de protéines qu'auparavant pour obtenir les mêmes bienfaits en matière de maintien musculaire.
Beaucoup de femmes consomment sans s'en rendre compte la majeure partie de leurs protéines au dîner, alors qu'elles n'en mangent pas assez au petit-déjeuner et au déjeuner. Répartir son apport en protéines tout au long de la journée peut aider à favoriser plus efficacement la synthèse des protéines musculaires.
Des études indiquent que 0,8 g/kg de protéines par jour (multiplie ton poids en livres par 0,36 pour obtenir ce chiffre) correspond à l'apport protéique généralement recommandé pour les adultes en bonne santé. Par contre, on recommande une dose de 1,0 à 1,2 g/kg par jour pour les femmes qui font régulièrement de l'exercice ou qui cherchent à préserver leur masse maigre pendant la ménopause ou la périménopause. 6
Parmi les sources de protéines de haute qualité, on trouve les œufs, le yaourt grec, le poisson, la volaille, les viandes maigres, les produits à base de soja, les haricots, les lentilles, les fruits à coque et les graines. Les poudres protéinées peuvent aussi être un moyen pratique de t'aider à couvrir tes besoins quotidiens, surtout pour les femmes qui ont un emploi du temps chargé ou qui ont des objectifs sportifs plus ambitieux.
Les protéines de lactosérum et les protéines végétales peuvent toutes deux contribuer à la santé musculaire lorsqu'elles sont consommées en quantités suffisantes. Les protéines de lactosérum sont naturellement riches en acides aminés essentiels, mais les protéines végétales de haute qualité peuvent aussi être efficaces, surtout quand elles ont un profil complet en acides aminés.
S'il y a bien une stratégie qui ressort systématiquement des recherches sur la santé musculaire, c'est l'entraînement de résistance. Même si la marche et d'autres activités cardiovasculaires ont des effets bénéfiques importants sur la santé cardiaque – et qu'un peu plus de la moitié des femmes interrogées pratiquent ces activités –, seul un tiers (34 %) des femmes âgées de 35 à 54 ans déclarent faire de la musculation, qui est pourtant l'un des moyens les plus efficaces de préserver et de développer la masse musculaire maigre.
Des obstacles comme le manque de temps, le sentiment d'être débordée ou le fait de ne pas savoir par où commencer empêchent souvent les femmes de se lancer. La bonne nouvelle, c'est qu'un entraînement de musculation efficace ne nécessite pas de passer des heures à la salle de sport, ni même d'avoir un abonnement. Les bandes de résistance, les exercices au poids du corps, les haltères et les formes de yoga avec mise en charge – que tu peux toutes pratiquer chez toi – peuvent toutes contribuer à stimuler la croissance et le maintien musculaires.
Les experts recommandent généralement de faire des exercices de renforcement musculaire deux à quatre fois par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires. La régularité compte bien plus que la perfection, et même de petites améliorations peuvent avoir des avantages significatifs à long terme. Commence doucement et consulte ton médecin avant de te lancer dans un nouveau programme d'entraînement.
L'activité physique et les protéines constituent la base de la santé musculaire, mais plusieurs autres nutriments peuvent aussi contribuer à l'énergie, à la récupération et à un vieillissement en bonne santé.
La créatine est l'un des nutriments les plus étudiés en matière de santé musculaire ; il a été démontré qu'elle favorise la force, les performances physiques et un vieillissement musculaire sain. Des études récentes suggèrent que les femmes pourraient tirer des bienfaits particuliers de la créatine pendant les périodes de transition hormonale.
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un autre nutriment qui suscite de plus en plus d'intérêt pour son rôle dans la production d'énergie cellulaire. Comme les cellules musculaires ont besoin de beaucoup d'énergie pour fonctionner correctement, le fait de maintenir un bon taux de CoQ10 peut contribuer à soutenir la fonction musculaire, la production d'énergie et la vitalité générale. Les niveaux naturels de CoQ10 ont tendance à baisser avec l'âge, et il peut être difficile d'en trouver dans l'alimentation (surtout dans les abats), ce qui fait des compléments alimentaires une excellente option.
Le calcium et la vitamine D restent essentiels à la santé osseuse, qui va de pair avec la santé musculaire pour favoriser la force, la mobilité et un vieillissement en bonne santé.
Les muscles ne se renforcent pas pendant l'entraînement ; c'est pendant la récupération qu'ils se renforcent. Malheureusement, les troubles du sommeil et l'augmentation du stress deviennent de plus en plus fréquents pendant la périménopause, ce qui rend la récupération plus difficile.
Un mauvais sommeil peut nuire à la récupération musculaire, augmenter la fatigue, faire grimper le taux de cortisol et réduire l'envie de faire de l'activité physique. Le stress chronique peut contribuer à la dégradation musculaire tout en rendant plus difficile le maintien d'habitudes de vie saines.
Le glycinate de magnésium joue un rôle essentiel dans la relaxation et la récupération musculaires, tout en contribuant à améliorer la qualité du sommeil et à mieux gérer le stress.
Favoriser la récupération grâce à des horaires de sommeil réguliers, des techniques de gestion du stress, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée peut jouer un rôle important pour préserver la santé musculaire tout au long de la ménopause.
Pour préserver la santé musculaire, pas besoin de changer radicalement ton mode de vie, et il n'est jamais trop tard pour s'y mettre. L'une des particularités du tissu musculaire, c'est qu'il reste réceptif à l'exercice physique et à l'alimentation tout au long de la vie.
De petites habitudes prises régulièrement peuvent avoir un impact considérable au fil du temps. Privilégie les protéines à chaque repas, pratique de la musculation plusieurs fois par semaine (commence par des exercices au poids du corps pour débutants, comme les pompes, les squats et les fentes), accorde la priorité à un sommeil de qualité et veille à avoir un apport nutritionnel suffisant pour favoriser un vieillissement musculaire sain pendant les décennies à venir.
Bien sûr. Même si les changements hormonaux peuvent rendre la tâche plus difficile, les femmes peuvent développer et entretenir leur masse musculaire pendant la périménopause grâce à un entraînement régulier de musculation, un apport suffisant en protéines et de bonnes habitudes de récupération.
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés pour favoriser la force musculaire, les performances sportives et un vieillissement en bonne santé. De nombreux experts considèrent que c'est une option intéressante pour les femmes en périménopause, même s'il vaut toujours mieux discuter de la prise de compléments alimentaires avec un professionnel de santé.
La baisse du taux d'œstrogènes, les changements liés à l'âge au niveau de la synthèse des protéines musculaires et une récupération plus lente peuvent rendre la prise de masse musculaire plus difficile. Mais la musculation et une alimentation équilibrée peuvent quand même donner des résultats significatifs.
La marche présente d'excellents bienfaits pour le système cardiovasculaire et la santé en général, mais elle n'offre pas la résistance nécessaire pour développer ou maintenir efficacement la masse musculaire. La musculation reste importante pour préserver sa force et sa masse musculaire.
La perte musculaire n'entraîne pas directement une prise de poids au niveau du ventre, mais elle peut contribuer à ralentir le métabolisme et à modifier la composition corporelle, ce qui favorise l'accumulation de graisse autour de la taille.
Ces deux éléments peuvent contribuer à la bonne santé musculaire lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes. Les protéines de lactosérum sont naturellement riches en acides aminés essentiels, mais les protéines végétales de haute qualité peuvent aussi être efficaces, surtout quand elles ont un profil complet en acides aminés.
La plupart des experts recommandent de faire de la musculation deux à quatre fois par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires. Pour la santé musculaire à long terme, la régularité est plus importante que l'intensité.
Le collagène peut contribuer au bon fonctionnement de la peau, des articulations, des os et des tissus conjonctifs, mais il n'est pas considéré comme une protéine complète pour la prise de masse musculaire. Ça peut être un complément utile à une alimentation équilibrée, mais ça ne doit pas remplacer les sources de protéines de bonne qualité.
Bien sûr. Les fluctuations hormonales, les troubles du sommeil, le stress et la perte musculaire liée à l'âge peuvent tous contribuer à une sensation de faiblesse, à une baisse d'endurance et à de la fatigue pendant la périménopause.
La perte musculaire se produit généralement de façon progressive au fil du temps, mais son rythme peut s'accélérer pendant la périménopause à cause des changements hormonaux. Des études montrent que les femmes pourraient perdre entre 3 % et 8 % de leur masse musculaire par décennie à partir de la quarantaine, et que ces pertes s'accentuent si on ne privilégie pas la musculation et une bonne alimentation.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
