Des douleurs aux genoux ? Essayez ces 5 mesures pour les soulager

Une douleur ou un inconfort au niveau du genou peut parfois être débilitant et terriblement frustrant. Nos genoux peuvent nous faire souffrir, de temps à autre. Cela peut être dû à l'usure quotidienne et au vieillissement, ou encore à notre volonté de trop en faire pour rester en forme. Il existe différentes formes de gêne au niveau des genoux et, en général, nous ressentons tous cet inconfort d'une manière différente. 

Au lieu de considérer les douleurs au genou comme une fin en soi, il vaut mieux réfléchir à ce que nous pouvons faire pour les neutraliser, tout en réalisant des progrès stratégiques et sains. Par exemple, bien trop souvent, la plupart des gens qui ressentent une gêne au niveau du genou arrêtent instantanément de bouger. En réalité, la solution de l'immobilité est à proscrire. La guérison implique le mouvement et sans mouvement et exercices continus (dans la limite du raisonnable), les problèmes ne peuvent que s'aggraver. 

Ainsi, si vous commencez à ressentir une gêne au niveau du genou pour une raison quelconque, il est important de savoir que c'est un signe d'adaptation. Vous devrez adapter votre stratégie de mouvement sans pour autant tout arrêter. Dans cet article, vous trouverez un guide étape par étape pour soulager les douleurs au genou.

Qu'est-ce que la douleur au genou ? 

Commençons par définir ce qu'est réellement la douleur au genou. La douleur en soi est une sensation complexe et personnelle. Chacun la vit et la ressent différemment. Par exemple, la douleur est souvent associée à un traumatisme, mais elle peut en réalité être due à autre chose. Dans certains cas, la douleur peut être une expérience acquise et l'organisme peut interpréter une réponse externe comme un mécanisme de protection, et pas nécessairement comme un signe de dégradation physique des tissus. 

Un parfait exemple est celui d'une personne s'étant déjà blessée au genou en pratiquant une certaine activité. Après une période de rééducation, cette personne pourra éprouver à nouveau des douleurs en pratiquant la même activité durant laquelle elle s'est blessée la première fois. Même sans nouvelle blessure ni traumatisme au niveau des tissus, la douleur peut réapparaître. Cette interaction complexe complique légèrement la gestion de la douleur au genou.

Si vous ressentez une gêne au niveau du genou, il est important de l'évaluer et de vous demander objectivement quelle peut en être la cause. En fin de compte, il est essentiel de traiter tout inconfort du genou et de ne pas l'ignorer complètement au point de limiter ses mouvements naturels et son amplitude de mouvement. 

5 mesures à prendre pour soulager les douleurs au genou 

Dans ce guide étape par étape, nous allons nous focaliser sur les multiples facteurs pouvant contribuer à l'inconfort du genou. Il est très rare que l'inconfort soit uniquement dû au genou. Il s'agit la plupart du temps de l'association d'un ensemble de facteurs qui déclenchent une réaction externe qui est alors perçue comme une douleur.

1. Occupez-vous de vos pieds 

Pour commencer à travailler sur une douleur affectant le genou, vous devez d'abord vous occuper de vos pieds. Souvent, le fascia plantaire peut se contracter. Votre corps aura alors tendance à le protéger en compensant avec d'autres parties du corps. Si cette compensation est continue et qu'elle nous force à augmenter notre amplitude de mouvement, ou si notre genou se retrouve dans des positions pour lesquelles son anatomie n'est pas adaptée, on peut alors ressentir une gêne. 

On peut prendre l'exemple d'une personne qui déplace constamment son poids latéralement ou médialement à travers son pied et sa cheville. Cela peut alors provoquer un valgus (vers l'intérieur) ou un varus (vers l'extérieur) des genoux. La répétition au fil du temps de cette flexion inhabituelle peut exercer une contrainte supplémentaire sur les genoux. 

Instructions : 

• Appliquez une légère pression avec le bord du rouleau en mousse sur les zones sensibles des pieds et maintenez cette pression pendant 30 secondes. C'est souvent la zone située juste sous le talon qui est la plus sensible et qui nécessite une attention particulière en cas de tension dans le fascia plantaire.
• Massez-vous pendant quelques minutes. Asseyez-vous sur une chaise, soulevez une jambe et pétrissez-vous le pied avec les pouces, en vous concentrant sur les zones qui vous semblent les plus tendues ou les plus sensibles. 

2. Vérifiez l'état de vos mollets

Maintenant que vous vous êtes occupé de vos pieds, il est temps de passer aux mollets. Si votre tendon d'Achille et vos mollets sont tendus, une pression inhabituelle sera probablement exercée sur le bas de la rotule, car votre amplitude de mouvement se trouvera limitée. 

Si vous faites beaucoup d'exercice ou si vous bougez tout au long de la journée, la tension dans vos mollets et la limitation de l'amplitude naturelle des mouvements qui en résulte peuvent avoir un impact dévastateur sur vos genoux. Il est particulièrement important d'en tenir compte lorsque l'on porte des charges lourdes, car si l'amplitude de mouvement des mollets est limitée, ce sont les genoux qui compenseront et cela entraînera souvent une gêne.

Instructions : 

• Utilisez un rouleau en mousse pour appliquer une pression sur les zones tendues des mollets. Maintenez la pression pendant 30 secondes, puis continuez sur la cheville dorsale et la flexion plantaire en gardant la même position. Vous pouvez également faire basculer la jambe d'un côté à l'autre sur la zone tendue pendant 30 secondes. Ne faites PAS rouler le rouleau trop rapidement de haut en bas, car cela peut limiter l'effet que nous essayons de créer.
• Faites des étirements des mollets. Placez-vous face à un mur avec une jambe positionnée à un angle de 90 degrés à environ 12-15 cm du mur, l'autre pliée dans un angle de 90 degrés (faites comme si vous vouliez vous agenouiller). Une fois dans cette position, efforcez-vous de toucher le mur avec le genou tout en gardant l'autre pied posé à plat sur le sol.

3. Renforcez les fessiers

Un autre facteur contribuant souvent à l'inconfort des genoux peut être la mauvaise résistance des fesses et une instabilité au niveau des hanches. Les fessiers jouent un rôle considérable dans la stabilité des hanches et si ces muscles sont faibles et instables, les genoux peuvent subir un stress supplémentaire durant certaines activités. 

Le renforcement des fessiers aura donc des effets bénéfiques dépassant l'inconfort du genou. Par exemple, si vous faites régulièrement de l'exercice ou si vous voulez simplement vous déplacer avec fluidité, il est important de renforcer vos fessiers en conséquence.

Instructions : 

• Commencez par faire le pont sur le dos. Avant chaque entraînement, mais aussi les jours de repos, faites régulièrement une séance de ponts avec les fessiers. Commencez par 2 ou 3 séries de 20, puis augmentez les séries de 5 à 10 mouvements chaque semaine, car vos fesses deviendront de plus en plus fortes.
• Lorsque vous aurez maîtrisé le pont fessier, ajoutez des mouvements comme les poussées de hanches et la marche du monstre les jours où vous avez prévu de travailler les jambes. Adaptez les exercices à votre poids et à vos besoins individuels. Commencez par 2-3 séries de 8 à 10 répétitions de poussée sur les hanches et de 20 à 30 pas de la marche du monstre. 

4. La stabilité sur une seule jambe 

Après avoir fait travailler les pieds/chevilles, les mollets et les fessiers, il est temps de travailler sur la stabilité unilatérale. En améliorant la mécanique des mouvements et en faisant travailler vos jambes indépendamment l'une de l'autre, vous constaterez une amélioration générale de vos déplacements sur les deux jambes. 

Aussi bien à la salle de sport que dans la vie quotidienne, il est essentiel d'être stable sur une seule jambe pour avoir pleine conscience de son corps et de ses mouvements, ainsi que des éventuelles compensations. Si par exemple vous ressentez une gêne au niveau d'un genou, vous en comprendrez mieux la cause si vous essayez de vous tenir debout sur la jambe concernée.

Instructions : 

Tenez-vous debout sur une jambe. Vous pouvez vous appuyer sur quelque chose pour garder l'équilibre. Vous devez commencer par vous tenir debout sur une jambe avec une légère flexion du genou. Soulevez l'autre jambe à un angle de 90 degrés et maintenez cette position en gardant les fesses contractées et le pied posé bien à plat sur le sol. Commencez par effectuer 2 ou 3 séries de 10 à 15 secondes sur chaque jambe, puis augmentez progressivement la durée tout en essayant de lâcher le support qui vous permet de garder l'équilibre. 

5. Testez votre amplitude de mouvement 

Toujours dans le but d'utiliser le mouvement comme outil fantastique pour soulager l'inconfort des genoux, la dernière étape consiste à tester votre amplitude de mouvement et à trouver des solutions adaptées à votre corps. Par exemple, si les flexions provoquent une gêne au niveau du genou, vous devez explorer d'autres méthodes pour contourner cette gêne. Celles-ci doivent offrir une amplitude de mouvement et un stimulus suffisants. Dans cet exemple, on peut remplacer les flexions par des box squats ou des flexions assistées. 

En dehors des exercice physiques pour soulager les douleurs au niveau du genou, vous pouvez également utiliser des traitements antidouleur topiques, des accessoires de compression et des compléments anti-inflammatoires comme l'huile de poisson aux oméga-3, la curcumine et l'acide alpha-lipoïque (ALA) pour vous aider selon l'intensité de la douleur. Mais le plus important pour votre genou et sa santé générale, c'est de continuer à bouger dans toute l'amplitude de mouvement ordinaire. Si vous n'utilisez pas toute l'amplitude de mouvement de vos genoux, vous risquez de perdre une partie de cette amplitude. C'est pourquoi il est essentiel de tester ses limites et de faire preuve de créativité pour trouver des mouvements adaptés et pour contourner l'inconfort du genou.