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Bien que la vitamine K ne soit pas aussi populaire que les vitamines A ou D, elle est beaucoup plus importante que ce que pensent la plupart des gens. Découverte en 1929 par un scientifique danois, la vitamine K est apparue pour la première fois dans un journal allemand sous le nom de « Koagulationsvitamin », d'où le nom de vitamine K.
Comme le mot allemand le suggère, la vitamine K est principalement impliquée dans la coagulation du sang, le terme scientifique pour la coagulation du sang. Cependant, malgré son nom, la vitamine K n'est pas une vitamine unique, mais un groupe de composés ayant des structures chimiques similaires. Les deux formes les plus importantes pour la santé humaine sont la vitamine K1 (phylloquinone, obtenue principalement à partir de plantes vertes) et la vitamine K2 (les ménaquinones proviennent de bactéries intestinales, de viandes, de fromages ou converties à partir de la vitamine K1), plusieurs études signalant, ironiquement, des bienfaits plus importants pour la santé avec la vitamine K2 qu'avec la vitamine K1, comme moins de maladies cardiaques.
Dans cet article, nous examinerons plus en détail les bienfaits pour la santé de la vitamine K2 et verrons si les allégations sont étayées par des preuves scientifiques.
Les vitamines K1 et K2 sont essentielles pour les protéines de coagulation sanguine. La coagulation du sang est un processus qui empêche les saignements excessifs lorsque la peau et les vaisseaux sanguins sont blessés. En conséquence, une carence en vitamine K ou en facteurs de coagulation entraîne facilement des saignements prolongés du nez, de la peau ou d'une plaie, qui sont difficiles à arrêter.
Heureusement, une carence en vitamine K est rare, en raison de la grande quantité de vitamine K présente dans diverses sources alimentaires, telles que les légumes verts à feuilles et de nombreux poissons. En outre, la vitamine K2 est également synthétisée par certaines bactéries du côlon, ce qui rend une carence en vitamine K significative très improbable.
Toutefois, même si une personne n'a pas de carences, elle n'a pas nécessairement des niveaux optimaux de vitamine K, qui est importante pour la santé, comme nous allons le voir.
En plus de son importance pour la coagulation du sang, de nombreux exemples suggèrent que la vitamine K2 peut offrir des bienfaits supplémentaires pour la santé lorsqu'elle est prise sous forme de compléments. Les recherches indiquent que la supplémentation en vitamine K2 peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, favoriser le métabolisme osseux, contribuer à la santé de la peau et améliorer la fonction cérébrale.
Selon certaines études, la vitamine K2 est bénéfique à la santé car elle peut réguler le dépôt de calcium et favoriser la calcification osseuse, tout en empêchant simultanément la calcification des vaisseaux sanguins et des reins.
Apport en mcg /100 grammes :
Il a été établi à de nombreuses reprises que la supplémentation en vitamine K2 pouvait jouer un rôle dans l'amélioration de la santé d'une manière générale. Mais elle est encore plus bénéfique si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine, si vous avez un trouble de la coagulation, si vous souffrez d'une maladie intestinale qui provoque une mauvaise absorption des graisses (y compris la vitamine K) ou si vous soupçonnez que votre apport alimentaire en vitamine K pourrait être faible.
Avant, on disait aux personnes qui prenaient de la warfarine (coumadine), un anticoagulant, d'éviter les aliments riches en vitamine K. Cependant, de nombreux médecins préconisent maintenant de conserver un apport cohérent en vitamine K afin que le médecin puisse ajuster la dose en fonction de ce régime. Consultez d'abord votre médecin, et prenez de la coumadine selon ses recommandations.
En plus de jouer un rôle essentiel dans la coagulation du sang, la vitamine K2 offre d'autres bienfaits pour la santé.
Les maladies cardiovasculaires sont devenues la principale cause de décès dans le monde, représentant 1 décès sur 3 dans le monde. Et bien que la mort ne soit pas évitable, mourir prématurément d'une maladie cardiaque peut être évité. Les recherches ont montré qu'un niveau élevé de calcium dans les artères coronaires est l'un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Par conséquent, on peut imaginer que tout ce qui peut réduire cette accumulation de calcium peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Fait intéressant, les recherches indiquent que la vitamine K peut s'avérer utile car elle peut potentiellement prévenir le dépôt de calcium.
Selon l'étude de Rotterdam de 2004, un apport adéquat en ménaquinone (vitamine K2) est essentiel pour prévenir les maladies coronariennes. Dans cette étude, les chercheurs ont suivi 4807 participants pendant dix ans pour évaluer la relation entre l'apport alimentaire en vitamine K2 et le risque de calcification aortique, de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues. Les chercheurs ont constaté que l'apport en ménaquinone réduisait considérablement les risques de maladies cardiaques, de calcifications aortiques et de mortalité toutes causes confondues. De même, une autre étude néerlandaise publiée dans le Journal Atherosclerosis a montré qu'un apport alimentaire élevé en ménaquinone est associé à une réduction de la calcification des artères coronaires.
L'ostéoporose est un problème de santé important pour les femmes ménopausées. Il affecte une femme ménopausée sur deux, pouvant souvent entraîner des fractures. De nombreux experts pensent que la vitamine K2 active les protéines nécessaires à la croissance et au développement osseux et empêche l'action des ostéoclastes, cellules impliquées dans la résorption osseuse. De nombreux chercheurs pensent qu'un régime riche en vitamine K2 est associé à un risque plus faible de fractures osseuses chez les hommes et les femmes vieillissants, en particulier les fractures de la hanche.
Par conséquent, dans une étude de 2013, les chercheurs avaient voulu étudier les effets de la vitamine K2 (MK-7) sur la perte osseuse auprès de 244 femmes ménopausées en bonne santé qui avaient reçu un placebo ou 180 μg de MK-7 par jour (en capsules) pendant trois ans. L'étude a montré que la supplémentation en vitamine K (MK-7) diminuait considérablement le déclin lié à l'âge de la densité minérale osseuse et de la force, ce qui a incité les chercheurs à recommander la vitamine K2 aux femmes ménopausées.
De même, une revue systématique et une méta-analyse de sept essais contrôlés randomisés en 2006 ont montré que la vitamine K2 réduisait l'incidence des fractures osseuses chez les participants, en particulier les fractures vertébrales et fémorales. Enfin, la vitamine K2 est approuvée pour le traitement de l'ostéoporose au Japon depuis 1995, bien que la plupart des médecins en Europe et aux États-Unis le conseillent rarement.
Avec l'épidémie d'obésité qui sévit aujourd'hui dans le monde entier, le diabète de type 2 augmente également. Plus d'un demi-milliard de personnes âgées entre 20 et 79 ans vivent avec le diabète. Ce nombre devrait augmenter au cours de la prochaine décennie. Cependant, une bonne gestion du poids et l'amélioration de l'alimentation pour favoriser le contrôle glycémique sont des techniques très efficaces pour prévenir le diabète et réduire le risque de complications liées au diabète.
De nombreux chercheurs croient que la vitamine K2 peut aider à réduire la sensibilité à l'insuline et le contrôle glycémique. Par exemple, une étude de 2008 publiée dans le Diabetes Care Journal de l'American Diabetes Association a montré que 36 mois d'apport en vitamine K réduisaient considérablement la progression de la résistance à l'insuline chez les hommes plus âgés par rapport au placebo.
En outre, une étude de 2020 portant sur 40 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la supplémentation en vitamine K2 diminuait les taux de glucose sérique et augmentait les niveaux d'ostéocalcine carboxylée, dont la carence est associée au diabète de type 2. Enfin, une analyse de la littérature publiée en 2016 dans le Journal Nutrition indique que la vitamine K2 peut améliorer la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose en augmentant les niveaux d'ostéocalcine, en diminuant l'inflammation et en abaissant le cholestérol sérique et d'autres lipides.
Fait intéressant, la nature a doté les femmes d'un système immunitaire plus robuste que les hommes, ce qui peut expliquer leur espérance de vie plus importante. Cependant, un système immunitaire plus robuste signifie également une plus grande sensibilité aux maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, trois fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
En outre, plus la population mondiale vieillit, plus le nombre de personnes touchées par l'arthrose (une maladie dégénérative) augmente dans le monde. Heureusement, la vitamine K2, grâce à ses bienfaits immunosuppresseurs et anti-inflammatoires, peut offrir un certain soulagement pour les deux types d'arthrite.
Par exemple, une étude réalisée en 2013 auprès de 158 participantes a révélé que la supplémentation en vitamine K2 réduisait les marqueurs inflammatoires de la polyarthrite rhumatoïde et pouvait potentiellement améliorer l'activité de la maladie, en plus de l'ostéoporose.
De même, les auteurs d'une revue de 2020 ont également constaté que la supplémentation en vitamine K réduisait les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP) et le taux de sédimentation érythrocytaire (ESR) pourrait être bénéfique dans le cadre du traitement de la polyarthrite rhumatoïde. En outre, de nombreuses études ont également associé des niveaux inférieurs de vitamine K à un risque accru d'arthrose. Par exemple, dans une étude de 2008, les chercheurs ont constaté une diminution de 47 % du rétrécissement de l'espace articulaire — un signe d'arthrose qui provoque le frottement des os les uns sur les autres — chez les participants déficients en vitamine K. De même, une étude de 2020 dans Nutrients concorde avec les observations cliniques selon lesquelles des niveaux suffisants de vitamine K protègent les personnes âgées contre l'arthrose et les fractures articulaires.
En plus d'améliorer la santé cardiaque, de réduire le risque de diabète et de prévenir l'ostéoporose, la vitamine K2 peut également aider à résoudre un autre problème de santé grave auquel la population est confrontée : le déclin cognitif lié à l'âge.
La maladie d'Alzheimer, par exemple, est devenue l'un des principaux problèmes de santé dans le monde et continuera d'affecter notre population vieillissante. Des recherches récentes ont établi une correspondance entre l'apport en vitamine K et le déclin mental lié à l'âge. La vitamine K synthétise des produits chimiques appelés sphingolipides, dont le métabolisme altéré a été associé à la détérioration du cerveau et de la mémoire. De même, des niveaux plus élevés de vitamine K2 réduisent l'inflammation et le stress oxydatif dans le cerveau, caractéristiques de la neurodégénérescence.
De plus, dans une étude de 2022, les chercheurs ont estimé les associations entre les niveaux de vitamine K dans le cerveau et les résultats cognitifs auprès de 325 descendants du projet Rush Memory and Aging. Les chercheurs ont constaté que des concentrations plus élevées de vitamine K (MK4) étaient associées à 17 à 20 % moins de risques de démence ou de déficience cognitive légère avant la mort.
Bien que les effets de la vitamine K2 sur la santé de la peau ne soient pas bien étudiés, des preuves limitées suggèrent qu'elle peut éliminer la pigmentation, favoriser la cicatrisation des plaies et exercer des effets anti-âge. Par exemple, une étude de 2007 a révélé que le manque de protéines GLA activées par la vitamine K2 conduisait à la calcification des fibres d'élastine dans la peau. Un essai contrôlé randomisé de 2019 a révélé que l'application topique de vitamine K accélèrait la cicatrisation des plaies et réduisait de manière significative le temps de guérison.
La vitamine K est disponible sous forme de capsules, de gommes, et par voie topique. La dose recommandée est celle indiquée sur l'étiquette. Attention : si vous prenez l'anticoagulant coumadine (warfarine), vous devez consulter votre médecin, car la vitamine K peut épaissir votre sang. La vitamine K n'affecte pas les autres types d'anticoagulants.
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