7 compléments pour les régimes à base de plantes

Dans certaines parties du globe, les vitamines Flintstones faisaient autrefois partie de la routine matinale des enfants. Mais pourquoi arrêter une fois adulte ? Faire des vitamines une priorité quotidienne est important pour répondre à nos besoins nutritionnels. Perpétuez la tradition et restez en bonne santé grâce à ces compléments végétariens à prendre tous les jours. 

Différents types de compléments existent pour tous les styles de vie et toutes les préférences alimentaires. Certains sont plus adaptés aux personnes ayant une alimentation à base de plantes comme les personnes vegan et les végétariens, tandis que d’autres sont d’excellentes options pour tout le monde, quel que soit le régime alimentaire. Cet article présente les meilleurs compléments pour les végétariens. 

Différence entre les besoins des personnes végétariennes par rapport aux personnes non végétariennes

Pour ce qui est des compléments, les végétariens et les non-végétariens ont des besoins nutritionnels légèrement différents. Les aliments que vous consommez fournissent de nombreux nutriments importants. Ainsi, si vous supprimez certains groupes d’aliments, vous devrez peut-être obtenir ces nutriments à partir d’un complément. 

Les personnes ayant une alimentation à base de plantes ont souvent des difficultés à satisfaire leurs besoins quotidiens en nutriments comme le fer, la vitamine B12, et les acides gras omega-3. Ces nutriments spécifiques se trouvent principalement dans les produits animaux comme la viande. Bien que certaines options vegan soient enrichies, vous devrez lire l’étiquette nutritionnelle pour en être sûr. 

Les compléments végétariens diffèrent des compléments non végétariens de deux façons : 

• Formulations ciblées : les produits végétariens peuvent être spécifiquement formulés pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes ayant une alimentation à base de plantes, avec des quantités accrues de nutriments clés. 
• Ingrédients végétariens : les compléments végétariens ne contiennent aucun ingrédient non végétarien. Les compléments vegan ne contiennent aucun ingrédient d’origine animale. 

Qu’est-ce qui fait qu’une vitamine n’est pas vegan ?

Les vitamines elles-mêmes ne sont pas intrinsèquement non vegan. La plupart sont constituées de composés organiques qui peuvent être synthétisés ou extraits de sources végétales. Cependant, certaines vitamines peuvent provenir de produits d’origine animale ou impliquer des tests sur les animaux dans leur production, ce qui peut les rendre non vegan. 

Voici quelques ingrédients communément trouvés dans les compléments de vitamines qui ne sont pas vegan :

• Gélatine : protéine dérivée du collagène animal, la gélatine est souvent utilisée comme agent liant dans les gélules et les bonbons.
• Lactose : le lactose est un sucre dérivé du lait et utilisé comme substance de remplissage dans certaines vitamines.
• Cire d’abeille : la cire d’abeille naturelle est utilisée comme agent d’enrobage de certaines capsules de vitamines.
• Vitamine D3 : la vitamine D3 est souvent dérivée de la lanoline, une substance cireuse présente dans la laine de mouton.
• Huile de poisson : l’huile de poisson est un ingrédient communément utilisé dans les compléments d’oméga-3 et elle n’est pas vegan.

Heureusement, certains compléments qui ne sont habituellement pas vegan ont des versions vegan, comme la vitamine D3 vegan et les  oméga-3 d’algues. Il existe de nombreuses alternatives vegan et naturellement vegan, comme la vitamine D2.

Il est toujours préférable de vérifier la source et le processus de fabrication d’un complément avant de l’acheter pour s’assurer qu’il correspond à vos choix alimentaires. Vous pouvez facilement filtrer les options végétariennes ou vegan sur iherb.com.

Le top des vitamines et minéraux pour les végétariens et leurs bienfaits

Si vous avez une alimentation à base de plantes, il est important de vous assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires pour maintenir un niveau de santé optimal. Bien que l’Académie de nutrition et de diététique a constaté qu’un régime vegan bien conçu pouvait fournir tous les nutriments essentiels, certaines personnes vegan pourraient avoir besoin de prendre certains compléments.1 Demandez toujours l’avis de votre médecin avant d’apporter un changement à votre routine de compléments. 

Voici les principaux compléments que les personnes vegan pourraient envisager de prendre.

1. Vitamine B12 

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, il peut donc être difficile pour les personnes vegan et certains végétariens d’en obtenir suffisamment à partir uniquement de leur alimentation. La vitamine B12 est essentielle à la fonction nerveuse, à la synthèse de l’ADN et à la production de globules rouges. Les personnes vegan devraient envisager de prendre un complément de B12 ou de consommer des aliments enrichis en B12, tels que les laits à base de plantes et les levures nutritionnelles.

Les types les plus courants de compléments de vitamine B12 sont les suivants : 

• Méthylcobalamine : forme de vitamine B12 souvent utilisée dans les compléments sublinguaux (sous la langue), la méthylcobalamine peut être plus facilement absorbée par le corps que la cyanocobalamine.
• Cyanocobalamine : c’est le type le plus commun de complément de vitamine B12 sur le marché et elle est fabriquée synthétiquement. 
• Hydroxocobalamine : il s’agit d’une forme naturelle de vitamine B12 produite par des bactéries. Elle est souvent utilisée dans les formes injectables de suppléments de B12.

2. Vitamine D

La vitamine D est essentielle pour la santé des os et la fonction immunitaire. Alors que le corps peut produire de la vitamine D lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil, de nombreuses personnes, y compris les personnes ayant une alimentation à base de plantes, peuvent avoir une d’exposition au soleil insuffisante pour produire suffisamment de vitamine D. 

La plupart des gens devraient envisager de prendre un complément en vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver ou s’ils vivent dans des zones où l’exposition au soleil est limitée. La limite supérieure d’apport en vitamine D est de 4 000 UI pour les adultes, évitez donc de dépasser ce seuil, sauf avis contraire de votre médecin. 

3. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque et le fonctionnement du cerveau. Bien qu’on les trouve dans certains aliments à base de plantes, comme les graines de chia et les graines de lin, le taux de conversion de ces sources végétales en forme active d’oméga-3 est plus faible. Vous devez savoir combien en consommer chaque jour pour répondre à vos besoins. 

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 par le biais de leur régime alimentaire, qu’elles soient vegan ou non, devraient envisager de prendre un complément d’oméga-3. Les compléments d’oméga-3 à base de plantes sont fabriqués avec des algues au lieu de l’huile de poisson. 

4. Fer

Le fer est essentiel pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Le fer peut être trouvé dans les aliments à base de plantes comme les lentilles, les épinards et le tofu, mais des millions d’Américains ont de faibles niveaux de fer, quel que soit leur apport alimentaire en fer. Votre médecin pourra vous recommander de prendre un complément à base de fer si vous présentez un risque de carence en fer. 

5. Zinc

Le zinc est important pour la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse de l’ADN. Les aliments à base de plantes comme les haricots, les fruits à coque et les grains entiers fournissent tous du zinc, mais nous sommes nombreux à ne pas en consommer suffisamment par le biais du régime alimentaire. Le zinc est particulièrement important pendant la saison des rhumes et de la grippe. Prendre un complément de zinc peut être un bon moyen de s’assurer de répondre aux besoins de votre corps. 

Les adultes devraient éviter de prendre plus de 40 mg de zinc par jour, car en prendre trop pendant une période prolongée peut entraver l’odorat. Vous pouvez compléter votre alimentation avec du zinc en prenant une multivitamine vegan. 

6. Iode

L’iode est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans la production d’hormones thyroïdiennes par l’organisme. Ces hormones sont nécessaires à la croissance et au développement, ainsi qu’à la régulation du métabolisme.

Les personnes vegan peuvent présenter un risque plus élevé de carence en iode, car de nombreuses sources alimentaires d’iode sont d’origine animale, telles que les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Cependant, d’autre sources d’iode à base de plantes comprennent les algues, le sel iodé et certains fruits et légumes comme les pruneaux et les haricots de Lima. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins, un complément de varech peut s’avérer utile. 

7. Calcium

Plusieurs compléments à base de calcium sont disponibles sur le marché pour aider les personnes vegan ou végétariennes à répondre à leurs besoins quotidiens en calcium. Voici quelques options parmi les plus populaires :

• Citrate de calcium : le citrate de calcium est un complément de calcium couramment utilisé. Il est facilement absorbé par le corps et disponible sous forme de comprimé ou de poudre. Les compléments de citrate de calcium ne contiennent que 21 % de calcium, ce qui signifie que vous devrez peut-être en prendre plus pour répondre à vos besoins quotidiens, mais ils peuvent être pris à jeun et constituent la meilleure option pour les personnes qui prennent des médicaments réduisant l’acide ou les brûlures d’estomac.
• Carbonate de calcium : le carbonate de calcium est un autre complément de calcium courant. Il contient environ 40 % de calcium, la plus grande quantité de calcium élémentaire en poids. Le carbonate de calcium nécessite de l’acide gastrique pour l’absorption, il est donc préférable de le prendre au moment des repas. 
• Calcium à base d’algues : ce type de compléments sont dérivés d’algues et contiennent d’autres minéraux importants comme le magnésium et le fer, en plus du calcium.
• Laits végétaux enrichis en calcium : certains laits végétaux, y compris certains laits de soja et d’amande, sont enrichis en calcium. La consommation de ce type de laits peut aider les personnes à répondre à leurs besoins quotidiens en calcium en dehors de la supplémentation. 

Comment choisir des compléments

Avec autant de produits sur le marché, choisir des compléments sûrs et de qualité supérieure peut être difficile. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir les meilleurs compléments :

• Consultez l’étiquette : recherchez un complément avec une étiquette qui indique le nom, la quantité des ingrédients, la posologie recommandée et toute autre information importante. L’étiquette doit également indiquer que le complément a fait l’objet de tests concernant sa pureté et sa puissance.
• Choisissez des marques réputées : achetez des compléments de marques réputées ou de fabricants réputés pour leur qualité et leur sécurité. Choisissez des marques certifiées par des organisations tierces, telles que la United States Pharmacopeia (USP) ou NSF International.
• Étudiez le complément : faites des recherches sur le complément qui vous intéresse avant de l’acheter. Regardez s’il a fait l’objet d’études cliniques bien documentées qui certifient son efficacité et sa sécurité. Mieux encore, consultez votre médecin ou un diététicien agréé qui peut s’assurer que le complément est sûr et approprié pour vous. 
• Consultez toujours un professionnel de santé : demandez l’avis de votre médecin ou d’un autre spécialiste médical qualifié avant de prendre de nouveaux compléments. Il pourra vous conseiller sur la sécurité et l’efficacité du complément et vous aider à déterminer s’il est adapté à votre cas.
• Évitez les compléments contenant des ingrédients douteux : méfiez-vous des compléments qui contiennent des ingrédients qui ne sont pas bien réglementés ou qui ont été associés à des risques pour la santé. Évitez les mélanges spéciaux qui n’énumèrent pas tous les ingrédients. 
• Soyez conscient des interactions potentielles : certains compléments peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance ou d’autres compléments que vous prenez peut-être déjà. Avant de commencer tout nouveau complément, parlez-en à votre médecin ou un spécialiste médical qualifié pour connaître les interactions potentielles. 
• Respectez les doses recommandées : respectez la dose indiquée sur l’étiquette et ne prenez pas plus que la quantité recommandée. Prendre trop de compléments peut être dangereux et entraîner de graves risques pour la santé. Consultez par ailleurs les étiquettes des autres compléments que vous prenez déjà. Ceux-ci peuvent contenir un certain nombre de vitamines ou minéraux similaires, ce qui pourrait causer des excès sans le vouloir.  

Enfin, les compléments ne doivent pas se substituer à une alimentation saine et équilibrée à base de plantes. Il est toujours préférable d’utiliser une approche axée sur la nourriture, mais parfois nous avons besoin d’un peu d’aide, et ce n’est pas un problème. Si vous avez une alimentation à base de plantes et que vous vous posez des questions à propos de votre routine de compléments, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel de santé. 

Références :

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025